田舎トレーニー A.Tak

【どっちが良い?】チンニングとラットプルダウンのやり方と違いとは

背中のトレーニング

背中の上部の筋トレとして有効的なチンニングとラットプルダウンですが基本的に鍛えられる部位は同じです。

チンニングはある程度筋力がないとできないため、ラットプルダウンばかり行っている方かも多いのではないでしょうか。

でも果たしてどっちが効果の高い筋トレなのでしょうか。
そこまでしてチンニングをするメリットはあるのでしょうか。

この記事ではチンニングとラットプルダウンのやり方とその違いについて解説していきます。

【どっちが良い?】チンニングとラットプルダウンのやり方と違いとは

背中の上部を鍛える有効的な筋トレ種目としてチンニングとラットプルダウンがありますが果たしてどっちが効果的なのでしょうか。

まずはチンニングとラットプルダウンのそれぞれのやり方とバリエーションについて紹介していきます。

チンニング

出典:bodybuilding.com
出典:bodybuilding.com

トレーニング方法

  1. チンニングバーを手のひらを前に向けて両手で握ります。この時腕は伸びきった状態にします(開始位置)
  2. 上体を上に上げていきます。この時上半身を30度程度後ろに反らせるようにイメージで行い、腰を後ろに反らし胸を張ります
  3. 開始位置に戻る

注意点

身体を上げる時は上半身を30度程度後方に反らして胸を張って行いましょう。
またチンニングをする時、一般的に手幅は肩幅と同じくらいにしますが手幅を変えることで効く部位が変わります。

  • ナローグリップ:上腕二頭筋に効きやすくなる
  • ワイドグリップ:広背筋に集中して効く

手幅を肩幅より狭くする(ナローグリップ):
肘が曲がる角度が大きくなるため上腕二頭筋にも効きやすくなりますが、
広背筋や大円筋がストレッチ(伸びる)しやすくなります。

手幅を肩幅より広くする(ワイドグリップ):
肘が曲がる角度が小さくなるため上腕二頭筋に効きにくくなり、広背筋に集中できます。

このような特徴があるため、チンニングをしながら上腕二頭筋も一緒に鍛えたい人はナローグリップで行うことをおすすめし、

広背筋に集中させたい場合はワイドグリップか肩幅程度のグリップで行うと良いでしょう。

ラットプルダウン(ナローグリップ)

出典:bodybuilding.com
出典:bodybuilding.com

トレーニング方法

  1. ラットプルダウンマシーンに座り膝パッドを調整して固定します
  2. 手のひらを前に向けた状態でバーをつかみます(開始位置)
  3. 上体を30度程度後ろに反らせるようなイメージで行い、腰を後ろに反らし胸を張ります。この時、バーを降ろす位置は胸の中部から上部付近にします
  4. 開始位置に戻る

注意点

バーを下げる時は上半身を30度程度後方に反らして胸を張って行いましょう。
また、ラットプルダウンの場合もチンニングと同様に手幅を変えることで効く部位が変わります。
一般的には肩幅よりも拳1個分外側を握ります。

ただ、ラットプルダウンの場合はチンニングとは違い座って行うので座る場所を前駆することで効く部位が変わります。

  • バーの真下:肩関節の内転
  • 椅子の後ろ側:肩関節の内転+伸展

どっちが正解ということはありませんが、背中の筋肉はいろいろな方向に筋繊維が走っているのでバリエーションとして座る位置を変えてみるのも良いでしょう。

チンニングとラットプルダウンの決定的な違い

ここまでチンニングとラットプルダウンのやり方について解説してきましたが、どっちも同じ部位を鍛えられるし違いは無さそうです。

しかし決定的な違いとして「座った状態で行う」か「立った状態で行う」かという違いがあります。

だからラットプルダウンは両手、両足、お尻の5点が固定された状態で行います。
それに対してチンニングは両手の2点しか固定されません。

これはどういう事かというと、固定される点が多いとそれだけ狙った部位に集中して効かせることができ、逆に固定される点が少ないとバランスを取るために多くの筋肉が働くということです。

悪い言い方をすると、
ラットプルダウンは簡単に行える代わりに使われる筋肉が少なく、チンニングはきつい代わりに使われる筋肉が多くなるということです。

チンニングとラットプルダウンのどっちを行うべきか

チンニングとラットプルダウンにはこのような違いがありますが、実際どっちを行うべきなのでしょうか。

これら2種目のメリット・デメリットをまとめるとこのようになります。

  • チンニング→中級者〜上級者向き
  • ラットプルダウン→全ての人におすすめ

チンニングは確かに多くの筋肉に働きかけることができますが、その分ある程度の筋力がないと行うことができません。
だから初心者の人には向かず、ある程度筋力がある中級者〜上級者向きの種目と言えます。

それに対しラットプルダウンは働かせる筋肉の数は少ないですが、その分しっかり効かせることができます。
だから初心者の人にはもちろん、中級者〜上級者の人にもバリエーションとしておすすめです。

まとめ

今回はチンニングとラットプルダウンのやり方はその違いについて紹介させていただきました。

どっちが有効的な種目かと言われるとチンニングの方が1度に多くに筋肉に効かせることができるので有効的です。
しかしチンニングはある程度筋力がないとできません。

まずはラットプルダウンをしっかり行い、筋力がついたらチンニングを行うと良いでしょう。
また中級者〜上級者の方はチンニングをメインに行い、ラットプルダウンをバリエーションの1つとして行うと良いでしょう。

人気記事 BCAAとEAAの違いとは?プロテインじゃダメなの?