広背筋を鍛えるために行うチンニングやラットプルダウン。
どちらも同じ効果がありそうですが何が違うんだろう…と気になっていませんか？
今回はチンニングとラットプルダウンの違いとやり方について紹介していきます。
チンニングとラットプルダウンの違いとは？
結論から言うとチンニングもラットプルダウンは基本的に効く部位は同じです。
しかし決定的な違いとして「座った状態で行う」か「立った状態で行う」かという違いがあります。
これはどう言うことか。
- ラットプルダウン→「両手」「両足」「お尻」が固定
- チンニングは「両手」が固定
固定される点が多いとそれだけピンポイントで狙った部位効かせることができる。
だからラットプルダウンは広背筋にピンポイントで効かせられるが、チンニング広背筋の他にも補助筋も鍛えられる。
これがチンニングとラットプルダウンの決定的な違いです。
チンニングとラットプルダウンのどっちを行うべきか
チンニングとラットプルダウンの違いは説明しましたが実際どちらを行うべきか。
個人的なおすすめは以下の通りです。
- チンニング→中級者〜上級者向き
- ラットプルダウン→全ての人
でもどちらか片方しか選べないのであればチンニングを選ぶかな…と。
チンニングは1種目で広背筋以外にも補助筋を鍛えられるため効率が良い。
とはいえ握力とかも必要なので、ある程度の筋力がないとできません。
初心者の方はラットプルダウンから行い、慣れてきたらチンニングに挑戦してみる方法でも良いと思います。
チンニングとラットプルダウンのやり方
ここでは具体的なチンニングとラットプルダウンのやり方やバリエーションについて紹介していきます。
チンニング
トレーニング方法
- チンニングバーを手のひらを前に向けて両手で握ります。この時腕は伸びきった状態にします（開始位置）
- 上体を上に上げていきます。この時上半身を30度程度後ろに反らせるようにイメージで行い、腰を後ろに反らし胸を張ります
- 開始位置に戻る
注意点
身体を上げる時は上半身を30度程度後方に反らして胸を張って行いましょう。
ふつう手幅は肩幅と同じくらいにしますが手幅を変えることで効く部位が変わります⬇️
- 手幅を肩幅より狭くする（ナローグリップ）：
肘が曲がる角度が大きくなるため上腕二頭筋にも効きやすくなるが、広背筋や大円筋がストレッチ（伸びる）しやすくなる。 - 手幅を肩幅より広くする（ワイドグリップ）：
肘が曲がる角度が小さくなるため上腕二頭筋に効きにくくなり、広背筋に集中できる。
こんな違いがあるため、上腕二頭筋も一緒に鍛えたい方ナローグリップが良いし、広背筋に集中させたい場合はワイドグリップか肩幅程度のグリップが良いでしょう。
ラットプルダウン(ナローグリップ)
トレーニング方法
- ラットプルダウンマシーンに座り膝パッドを調整して固定します
- 手のひらを前に向けた状態でバーをつかみます（開始位置）
- 上体を30度程度後ろに反らせるようなイメージで行い、腰を後ろに反らし胸を張ります。この時、バーを降ろす位置は胸の中部から上部付近にします
- 開始位置に戻る
注意点
バーを下げる時は上半身を30度程度後方に反らして胸を張って行いましょう。
ラットプルダウンもチンニングと同様で手幅を変えることで効く部位が変わります。
ふつうは肩幅よりも拳1個分外側を握ります。
ただ、ラットプルダウンはチンニングと違い座って行うので、座る位置で効く部位が少し変わります。
- バーの真下：肩関節の内転
- 椅子の後ろ側：肩関節の内転＋伸展
どっちが良いとかはありませんが、背中の筋肉はいろいろな方向に筋繊維が走っています。バリエーションとして座る位置を変えてみるのも良いでしょう。
チンニングとラットプルダウンの違いのまとめ
今回はチンニングとラットプルダウンの違いややり方について紹介しました。
- ラットプルダウン→広背筋にピンポイントで効く
- チンニング→広背筋＋補助筋にも効く
どっちがおすすめかと言われるとチンニングの方が1度に多くに筋肉に効かせることができるの良いかなと。
しかしチンニングはある程度筋力がないとできません。
筋トレ初心者の方はまずラットプルダウンをしっかり行い、筋力がついたらチンニングを行うと良いでしょう。
中級者〜上級者の方はチンニングをメインに行い、ラットプルダウンをバリエーションの1つとして行うと良いのではないでしょうか。
