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【科学が証明】筋トレは筋肉の種類によって正しい鍛え方がある

筋トレの知識

筋肉をつけるために筋トレが必要ですが、筋肉の種類によって鍛え方を変えた方が良いことはご存知ですか?

実は筋肉といっても様々な種類があり、それぞれに適した鍛え方があるのです。
そして意外にも低重量で筋トレした方が筋肉がつきやすい部位も…。

まずは筋肉の種類について見てみましょう!

【科学が証明】筋トレは筋肉の種類によって正しい鍛え方がある

参考文献:(「ビジュアル版筋肉と関節の仕組みがわかる辞典」P23:西東社)

冒頭でもお話しした通り筋肉といってもこのようにさまざまな種類があります。
そして中でも特に有名なのが、紡錘状筋と羽状筋です。

この2つの筋肉は上腕二頭筋や上腕三頭筋に位置しますが、それぞれどのような特徴があるのでしょうか。

筋肉の種類①紡錘状筋

マッチョの象徴とも言える上腕二頭筋や大胸筋は「紡錘状筋」と言う種類で腱に対して平行に並んでいます。

そのため収縮スピードはとても早いです。
しかし、最低限の筋繊維しかついていないので発揮できる力はそれほど大きくないというのが特徴です。

紡錘状筋の種類

  • 幅広く扁平な筋肉群…腹筋群
  • 開閉する場所についている円形の筋肉群…口、眼、肛門などの筋肉
  • 真ん中が盛り上がり端が細い筋肉群…上腕二頭筋
  • 平行で薄く、長い筋腹の筋肉群…回内筋
  • 扇状で三角形をしている筋肉群…大胸筋広背筋僧帽筋

筋肉の種類②羽状筋

上腕の7割を締めると言われている上腕三頭筋や広い肩幅を作る三角筋は「羽状筋」と言う種類で腱に向かって斜めに並んでいます。

そのため紡錘状筋と違って収縮スピードはあまり早くありません。
しかし、筋繊維の数が多いので発揮できる力は強いというのが特徴です。

羽状筋の種類

  • 半羽状…後脛骨筋(足の深いところにある筋肉)
  • 両羽状…大腿直筋(大腿四頭筋に中の1つ)
  • 多羽状…上腕三頭筋三角筋

筋肉の特徴を活かした鍛え方はこれ!

紡錘状筋と羽状筋は筋肉の中でも代表的な2種類であり、その特徴に応じた筋トレをすることでより効果を高めることができます。

では、どのような筋トレをすると効果を高めることができるのでしょうか?
実際の研究を見ていきましょう!

筋トレ経験者を対象に上腕二頭筋(紡錘状筋)と上腕三頭筋(羽状筋)のトレーニングを、

  • 高重量で8〜12repsを3セット郡
  • 低重量で25〜35repsを3セット郡

に分けて比較した。*1

その結果、
“上腕二頭筋”は「低重量で25〜35repsを3セット」郡の方が筋肥大し、
“上腕三頭筋”は「高重量で8〜12repsを3セット」郡の方が筋肥大した。

日本で行われた研究では、筋トレ経験が2年以上ある20名の大学生を対象に、

  • 20repsずつインターバル30秒で3セット郡
  • 8repsずつインターバル3分で3セット郡

に分けて上腕二頭筋の3種類のトレーニングを行わせた。*2

その結果8週間後に、
20repsずつインターバル30秒で3セット」郡では約10%の筋肥大し、
8repsずつインターバル3分で3セット」郡では約5%の筋肥大が起こった。

これらの結果を参考に、
「紡錘状筋」と「羽状筋」の筋トレの方法を考えてみましょう。

低重量・高回数が最適な紡錘状筋

紡錘状筋の筋トレをする時は低重量でreps(回数)を増やした方が筋肥大を期待できると言えるでしょう。

例えば、むやみに重い重量で筋トレするのではなく軽めの重量で回数を増やして筋トレした方が筋肥大には効果的ということです。

よく反動を使って高重量でアームカールを行なっている方も見かけますが、それはバリエーションの1つとしては良いですが効果的とは言えません。
あくまでも低重量で丁寧に筋トレを行うことを意識しましょう。

・上腕二頭筋:おすすめの筋トレ種目
➡︎【まとめ】上腕二頭筋(長頭・短頭)を鍛える

高重量・低回数が最適な羽状筋

羽状筋の筋トレをする時は高重量でreps(回数)を減らした方が筋肥大を期待できると言えるでしょう。

だから紡錘状筋である上腕二頭筋の筋トレとは違って、逆に多少反動を使ってでも高重量を扱った方が筋肥大には効果的です。
しかし、高重量でのトレーニングは肘を傷める危険があります。

私自身、上腕三頭筋のトレーニング中に「フレンチプレス」で何度か肘を痛めた経験があります。
だから「ディップス」や「ナローベンチプレス」などの、
あまり肘に負担のかからないトレーニングでは高重量を扱った方が良さそうです。

また肩の三角筋も羽状筋です。
最近は低重量でサイドレイズを行う方が多くなりましたが、高重量の筋トレも効果的と言うことを覚えておくと良いでしょう。

・上腕三頭筋:おすすめの筋トレ種目
➡︎【まとめ】上腕三頭筋(長頭・外側頭・内側頭)を鍛える
・三角筋:おすすめの筋トレ種目
➡︎【まとめ】三角筋(フロント・サイド・リア)を鍛える

まとめ

今回は筋肉の種類とその筋肉に適した筋トレのやり方についてお話しさせていただきました。

筋肉には大きく2種類「紡錘状筋」と「羽状筋」があります。
紡錘状筋は上腕二頭筋や大胸筋が該当しますが、これらの筋肉は低重量・高回数の筋トレが適しています。

そして羽状筋は上腕三頭筋や三角筋が該当しますが、これらの筋肉は高重量・低回数の筋トレが適しています。

筋トレにおいて「絶対この方法が良い」と言うのはないと思いますが、筋肉の種類によってこのような特徴があることは覚えておいた方が良いでしょう。

ぜひ今日からの筋トレで活用してみてください。

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参考文献:*1Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men
*2Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy.

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