筋トレ時に欠かせないサプリは多くありますが、自分に必要なものを選ぶのって難しいですよね。
あれもこれも摂ってしまうと膨大なコストがかかるし、最小限で最大限のパフォーマンスを出したいもの。
そこで今回は、国際栄養スポーツ栄養学会（ISSN）が報告した「筋トレとサプリに関するレビュー」を参考に、最低限必要なサプリを紹介していきます。
エビデンスがある筋トレサプリ
ISSNが報告した筋トレとサプリに関するレビューでは、「筋肥大」「パフォーマンス向上」という2つの視点から、サプリの効果を示すエビデンスレベルを3つに分類しています。
筋肥大効果を高めるサプリ
| エビデンス・ カテゴリー | サプリ |
|---|---|
| 【エビデンスA】 明らかに安全で有効性を示す 強力なエビデンスがあるもの | ・HMB ・クレアチン ・EAA ・プロテイン |
| 【エビデンスB】 限定的な有効性を示すエビデ ンスがあるもの | ・ATP ・BCAA ・ホスファジ酸 |
| 【エビデンスC】 有効性や安全性を示すエビデ ンスがほとんどないもの | ・硫酸アグマチン ・ アルファ-ケトグルタル酸 ・ アルギニン ・ホウ素 ・クロム ・共役リノール酸(CLA) ・D-アスパラギン酸 ・エクジステロン ・フェヌグリークエキス ・ガンマオリザノール(フェルラ酸) ・グルタミン ・成長ホルモン放出ペプチドと秘密結 ・イソフラボン ・オルニチン-α-ケトグルタル酸 ・プロホモネ ・スルホ多糖類 ・ハマビシ ・硫酸バナジル ・アスパラギン酸亜鉛マグネシウム |
パフォーマンスを高めるサプリ
| エビデンス・ カテゴリー | サプリ |
|---|---|
| 【エビデンスA】 明らかに安全で有効性を示す 強力なエビデンスがあるもの | ・β-アラニン ・カフェイン ・炭水化物 ・クレアチン ・重炭素ナトリウム ・リン酸ナトリウム ・水とスポドリ |
| 【エビデンスB】 限定的な有効性を示すエビデ ンスがあるもの | ・L -アラニル-L -グルタミン ・アラキドン酸 ・EAA ・BCAA ・シトルリン ・グリセロール ・HMB ・硝酸塩 ・炭水化物とタンパク質 ・クルセチン ・タウリン |
| 【エビデンスC】 有効性や安全性を示すエビデ ンスがほとんどないもの | ・アレニン ・カルニチン ・グルタミン ・イノシン ・MCT ・リボース |
筋トレ初心者が最低限とるべきおすすめサプリ
ISSNの報告を基に、必要最低限とっておきたいおすすめのサプリを紹介します。
特に筋トレを初めたばかりの人は、これだけとっておけば良いでしょう。
- プロテイン
- EAA
- クレアチン
プロテイン
筋トレ後は栄養が枯渇した状態になるので、普段よりも吸収率が高くなります。
食事でも良いのですが、できればプロテインがおすすめ。
筋トレ後の45分間は、「ゴールデンタイム」と呼ばれ、このタイミングでタンパク質を補給することで、筋肉の合成が活性化するからです。
最近では、さまざまなプロテインが登場していますが、ビーレジェンドやバルクスは喉ごしがよく、筋トレ後でも飲み続けやすいでしょう。
EAA
EAAは、体内では合成できない必須アミノ酸9種類が含まれています。
筋トレ中に飲むことで、筋肉の合成はもちろん、分解抑制や疲労回復にも役立ちます。
以前は高くて手が出にくかったEAAですが、今は安く買うことができます。
中でも美味しさで選ぶならレイズ、オールインワンで選ぶならアンビークがおすすめです。
クレアチン
クレアチンは高強度の筋トレをするときに、素早くエネルギーを作り出すサポートをしてくれます。
自分の限界を越えるべく、最大限のパフォーマンスを発揮したい人におすすめです。
ただクレアチンは溶けにくいものが多く、飲むときにザラザラするものもあります。
ハルクファクターのクレアチンは、純度99.9%という高品質に加え、溶けやすいのでザラザラすることもありません。
筋トレ中・上級者におすすめのサプリ
ここでは、更なる高みを目指す人におすすめのサプリを紹介します。
筋トレ初心者の人でも、これらを摂ることで効率的な筋肥大が見込めるでしょう。
- ホエイプロテインWPI
- プレワークアウト
- カーボパウダー
ホエイプロテインWPI
ホエイプロテインは、純度によって名称が異なります。
- 純度80%以下→WPC（ホエイプロテインコンセントレート）
- 純度90%以上→WPI（ホエイプロテインアイソレート）
WPIはWPCを更に濾過したものなので、価格は高くなりますが、不純物が少なく吸収スピードが速くなります。
また乳糖や乳脂肪分が除去されるので、カロリーが低く、プロテインを飲むとお腹を下しやすい「乳糖不耐性」の人にもおすすめです。
最近は低価格なWPIが登場していますが、コスパで選ぶならレイズ、美味しさで選ぶならリフトがおすすめです。
プレワークアウト
プレワークアウトには、カフェインやβ-アラニン、NO系の成分など、筋トレの質を高めるのに役立つサプリです。
筋トレ30分前に飲むことで、筋トレ中の集中力や、パンプ感向上を体感できるでしょう。
ようやく国産ブランドのプレワークも登場してきましたが、まだ海外製品のほうが一枚上手。
筋トレの本場アメリカで1番人気の「C4シリーズ」がおすすめです。
このシリーズには初心者用の「スポーツ」から、上級者用の「アルティメット」まで、さまざまなニーズに応えたラインナップがあります。
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|---|---|---|---|---|
| おすすめな人 | 筋トレ初心者 | 全ユーザー ※1番人気 |
ダイエッター | 中級者以上 |
| カフェイン量 | 135mg | 150mg | 150mg | 300mg |
| 価格 | 3237円 | 4427円 | 5904円 | 6642円 |
| 1回あたりの価格 | 107円 | 147円 | 196円 | 332円 |
特にこだわりがなければ、オリジナルが1番おすすめです。
カーボパウダー
カーボパウダー（マルトデキストリン、CCD等の糖質）は、筋トレ中のスタミナ切れを防ぐのに欠かせない栄養素です。
スタミナ切れ（糖質が不足）すると、体タンパク質分解という現象が起こり、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉を分解されたら本末転倒なので、カーボパウダーを摂って、エネルギー不足にならないようにしましょう。
なおマルトデキストリンとCCDには、このような違いがあります。
どちらも糖質としての効果は変わりませんが、胃もたれが気になる場合は、CCDに切り替えると良いでしょう。
グリコのCCDは、汗と共に失われるナトリウムや、7種のビタミンが配合されているので熱中症対策としてもおすすめです。
筋トレサプリ飲むべきタイミング
筋トレサプリを飲むべきタイミングについて、紹介します。
| 摂取タイミング | おすすめサプリ |
|---|---|
| 筋トレ前 | プレワークアウト EAA |
| 筋トレ中 | EAA クレアチン カーボパウダー |
| 筋トレ後 | プロテイン クレアチン カーボパウダー |
筋トレ前
筋トレ前は「プレワークアウト」と、「EAA」がおすすめです。
プレワークアウトにはカフェインや、β-アラニン、NO系の成分が含まれているため、筋トレの集中力や、パンプ感向上に効果的です。
またEAAも筋トレ前に飲んでおくことで、血中アミノ酸濃度が高い状態（筋肉が合成しやすい）で、筋トレに臨むことができるので効率的です。
もし混ぜるのがめんどくさい場合は、「HAMWMA」などのEAA配合プレワークアウトを買うのも良いでしょう。
筋トレ中
筋トレ中は「EAA」と、「クレアチン」、「カーボパウダー」がおすすめです。
筋トレ中もEAAを飲むことで、血中アミノ酸濃度が高い状態（筋肉が合成しやすい）を維持できるので効率的な筋トレが可能。
またエネルギー不足を防ぐためのカーボパウダー、最大限のパフォーマンスを発揮するためのクレアチンも一緒に摂取すると良いでしょう。
筋トレ後
筋トレ後はエネルギーを回復させるべく「プロテイン」、「クレアチン」、「カーボパウダー」がおすすめ。
ゴールデンタイムに間に合うように、筋トレ後45分以内にプロテインを飲むようにしましょう。
筋トレ後に食事をする場合は、カーボパウダーはなくても良いですが、プロテインやクレアチンの吸収力を高めてくれるので一緒に摂るのがおすすめです。
最低限とるべき筋トレサプリのまとめ
今回は国際栄養スポーツ栄養学会（ISSN）の報告をもとに、最低限とるべき筋トレサプリについて紹介しました。
どれを摂るべきか悩んだ場合は、最低限このサプリをとれば十分です。
| 摂取タイミング | おすすめサプリ |
|---|---|
| 筋トレ前 | プレワークアウト EAA |
| 筋トレ中 | EAA クレアチン カーボパウダー |
| 筋トレ後 | プロテイン クレアチン カーボパウダー |
適切なタイミングでとることで、筋トレのパフォーマンス向上が期待できます。
最小限で最大限の効果を引き出すために、ぜひ役立てて下さい。
ノンフレーバーのEAAにプレワークアウトを混ぜるのがおすすめです