田舎トレーニー A.Tak

筋トレが続く人の割合は4%以下!続けるコツってあるの?

伸び悩み

多くの人は筋トレを継続的に続けることで、たくさんのメリットがあることは知っていると思います。

でも、なかなか続かない。挫折してしまう。
安心してください。筋トレが続く人の方が珍しいのです。

なぜなら1年以上筋トレを続けられる人は4%以下だから。
この記事では筋トレが続けるためのコツについて紹介していきます。

筋トレが続く人の割合は4%以下!続けるコツってあるの?

あー、筋トレが続かない。
「情けない」「こんな自分が嫌だ」「なんとかしたい」

なんて感じている人は、安心してください。
逆に筋トレを続けられている人の方が「奇跡」なんです。

2016年にリオデジャネイロのフィットネスセンターで5240人を対象に「入会から1年間の実態」を調査しました。

その結果、1年間筋トレを継続できた人はなんと「3.7%」だったのです。

筋トレを継続的に続けることで得られるメリットがたくさんあることはわかっているはずなのになぜこんなに続く割合が低くなるのでしょうか。

筋トレが続く割合がこんなに低いわけ

ここまで筋トレが続く割合が低いのはなぜなのでしょう。
実はこれには私たちが進化してきた歴史が関係してきます。

現代人のように二足歩行を行うようになったのは約180年前と言われており、
その頃は狩猟が盛んに行われていました。

長い足、長いアキレス腱、大きなお尻、熱を放出する発汗機能などは、
「長い距離」を走るために進化したものです。

ヒト以外の哺乳類は白筋が多いため瞬発力は高いが発汗性能が乏しいため、「短い距離」しか走る事ができません。

そのため狩猟を行うときは、獲物を追いかけ回し疲れきった時に捕獲する「おにごっこ戦略」がとられていました。

だから当時の人の運動量は現代人の約2倍と言われており相当量のエネルギー(食べ物)が必要だったことでしょう。

しかし昔は今のようにコンビニやらスーパーなんて存在せず、常に食糧不足の状態が続いていたため、
いかに「エネルギーを効率的に使うか」が重要でした。

そのような背景があり人は生き延びるために少ない摂取エネルギーを狩猟や生殖活動へ優先的に使用し、それ以外の余った時間は極力エネルギーを使用しないように最適化されてきたのです。

しかし時代は変われど我々の心は180万年前のまま。

仕事で疲れて家に帰ってきたのに、わざわざジムに行って余計なエネルギーを使うようにはデザインされていないのです。
だから筋トレは続かないのです。
それが普通なんです。

筋トレを続けるコツとは

でも少し意識を変えれば筋トレを続けることはできます。
そのコツとして3つ紹介します。

  1. 意志力をマネジメントする
  2. 明確な実行プランを作る
  3. 歩き出してみる

筋トレを続けるコツ①意志力をマネジメントする

例えば、お金をあげるから筋トレをしてくれと言われたらあなたはどうしますか?
恐らくほとんどの人は「やる」と答えるでしょう。

でも、そんな人達はお金がもらえなくなった途端に筋トレを辞めるでしょう。

結局、外的に動機付けをしても行動は起こせない。
だから内的に変えていくしかないのです。

意志力とは無限にあるものではないと言われています。
よく意志力は筋力に例えられたりもします。

いくら軽いダンベルでも永遠に上げ続けることはできないように意志力も有限であるために使い方を考えなければならないのです。

そして意志力が底をついてしまうと、簡単な誘惑にも勝てなくなってしまうのです。

例えば表現は悪いですが、有名人は多くの世間からのプレッシャーなどを感じて、相当な意志力を使う仕事だと思います。

そんな人たちが甘い誘惑に負けて「○カイン」や「○DMA」などの違法薬物に手を染めてしまうように。
ではどうしたら意志力を消耗せずに済むのでしょうか

意志力を消耗しないようにするコツ

意志力は有限であるためにマネジメントしてできるだけ消耗しないようにしなければ筋トレを続けることはできません。
そしてそんな意志力を消耗しないようにするコツは感情を抑え込むことです。

例えば、仕事が嫌だと感じながら仕事をしていれば相当な意志力を使ってしまいます。

そんな意志力が消耗した状態で180万年前と変わらない心から、
「余計なエネルギーを消費しなくていいんだよ。ゴロゴロしな!」
とささやかれながらジムに向かうのはもはや至難の業でしょう。

だって、仕事で相当な意志力を消耗しているんだから。
誘惑に勝てない状態になっています。

そんな時は、休日のゆっくりできて意志力の使わない日にジムに行くとか、
仕事で比較的重要な仕事がない日にジムに行くとか、

工夫次第で筋トレを継続することができるでしょう。

筋トレとダイヘットの並行が命取り

また、ありがちな意志力を消耗してしまう原因として“筋トレ”と“ダイエット”を並行して行うようなことです。

筋トレをすることが日常化している人なら良いですがそうでは無い人はこれらを並行して行うことはおすすめできません。

なぜなら意志力が2倍必要になるからです。

まずは目標を1つに絞り「筋トレ」に集中してみましょう。

そして筋トレを続けていくと、だんだん身体が大きくなったり筋肉質になったり、脂肪が減ってきたりと目に見えて「報酬」を感じることができます。

「報酬」を感じることで、自然と意志力を消耗せずに筋トレを続けることができるでしょう。

なぜなら「もっと筋肉つけたい」とか、目標に対して筋トレをするようになるため、
筋トレに対する「面倒くさいな」などという抵抗感がなくなり、意志力は使わなくなるからです

筋トレを続けるコツ②明確な実行プランを作る

例えば、筋トレを続けることを目標にした場合そこには多くの誘惑が待っています。

その誘惑に負けて多くの人が筋トレを辞めてしまうのですが、
あなたにとっての誘惑はなんですか?

例えば家に帰ってソファーで携帯を触っていたら筋トレの時間がなくなったとか、テレビを見てたら筋トレする時間がなくなったとか、

  • 筋トレをする時間を何に使ってしまったのか。
  • なんの誘惑に負けたのか。

この部分を明確にしてみましょう。
そして、明確にしたら実行プランを作りましょう。

例えば、家に帰ってソファーで携帯を触って時間がなくなる人は家に帰ったらコーヒーでもいれながらジムに行くためにウエアーなどの準備をするとか、
家に帰ったら携帯を出さないとか、
もし〇〇の誘惑に直面したら、その時は〇〇をする
というように。

あらかじめ「if-thenプラン」を決めておくだけで意志力を使わずに誘惑を回避することができます。

筋トレを続けるコツ③歩き出してみる

私自身筋トレに関しては意志力を使う事はないのですが、例えば「部屋の掃除をする」とか「ブログを書く」と言った際にこの方法を使っています。

なぜ、歩くといいのか?

それは歩くことでドーパミンが放出されるから。
姿勢を変え歩き始める事で脳の腹側被蓋野(ふくそくひがいや)が活性化し、ドーパミンが放出されることが動物実験でもわかっています。

そしてドーパミンの放出を促進できれば行動覚醒が生じ「ゴロゴロできて幸せ」という快楽を遮断できるのです。

ドーパミンの放出を促進させる方法として歩き始めた時に何か「目的」を作ること。

例えば、コーヒーを入れるとか、トイレに行くとか、
小さな目的を達成することにより腹側被蓋野からのドーパミンの放出がさらに促進され行動覚醒が強化されます。

例えば、机の上だけを掃除しようと「目的」を作って行動したらスイッチが入って、部屋全体の掃除もしちゃった。
なんて現象もこのドーパミンの放出が起因になると言えるでしょう。

実際この方法はかなり有効的だと私自身体感していますのでぜひお試しください。

まとめ

今回は筋トレが続く割合が低い原因と筋トレを続けるコツについて紹介させていただきました。

何度も言いますが私たちは意志力が弱いのではなく、余計なエネルギーを使わないようにデザインされているのです。
そしてこの心を変える特効薬はないのです。

だから意志力のマネジメントをしっかり行うことが筋トレを続けるコツです。

まず、

  • 何か目標を決めて→行動してみる
  • 続かなかったら→なんで続かなかったのか考えてみる
  • 原因がわかったら→前述したことを試してみる

ぜひ、実行してみてください。

参考文献:Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members

参考書籍:

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