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【図解あり】スクワットでハムストリングに効かないのはなぜ?

脚のトレーニング

スクワットをしているのに裏もも(ハムストリング)に効いてる感じがしなかったり、大腿四頭筋(太ももの前面)だけ筋肉痛になるけどハムストリングは全然筋肉痛にならない等といった悩みを抱えていませんか?

ちなみにこれらは私自身もスクワットやる時に感じていた悩みです。
そしてさまざまな書籍にあたり勉強した結果、原因を解決できたのでハムストリングに効かないという悩みを抱えている方はぜひご参考ください。

【図解あり】スクワットでハムストリングに効かないのはなぜ?

私自身、スクワットをやってもなぜか太ももの前面(大腿四頭筋)にばかり効いてしまいハムストリングに全く効かせることができませんでした。
そこでスクワットの正しいフォームについてこちらの本で勉強しました。

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この本ではスクワットだけではなく筋トレの「BIG3」と言われるベンチプレスやデッドリフトの正しいフォームについて重点的に学ぶことができます。
それ以外にもさまざまな筋トレの正しいフォームについて集録されています

値段は少々高めですが効率的に筋肉をつけるためにも、安全に怪我をしない筋トレを行うためにもぜひオススメの一冊です。

ハムストリングに効かないわけ

(参考文献:スターティングストレングス. Mark Rippetoe著, 監訳:八百健吾.p16.2019)

ハムストリングに効かない原因として大きく2つの理由が考えられます。

  1. しゃがむ角度が浅い
  2. バーベルを担ぐ位置が高い

逆に言えばこの2つを改善すればハムストリングにしっかり効くスクワットを身につけることができます。
だからぜひ、ご自身のスクワットのフォームと照らし合わせながら読み進めて下さい!

ハムストリングに効かない原因①しゃがむ角度が浅い

(参考文献:スターティングストレングス. Mark Rippetoe著, 監訳:八百健吾.p11.2019)

恐らく多くの方が「しゃがむ角度が浅い」ことによってハムストリングにしっかり刺激を与えることができていません。
このようにしゃがむ深さの浅いスクワットを「パーシャルスクワット」と言います。

しかしパーシャルスクワットで主に刺激されるのは「膝」と「大腿四頭筋」です。ハムストリングやお尻の筋肉(大臀筋)、太ももの内側の筋肉(内転筋)にはあまり効きません。

だからフルスクワットを行う必要があります。
まずはご自身のスクワットはどの程度の深さまでしゃがみ込めているのかを鏡などを使って確認してみて下さい。

ハムストリングに効かない原因②バーベルを担ぐ位置が高い

多くの方はバーベルを担ぐときに背中の上にある僧帽筋にのせようとしますがそれだと位置が高すぎるかもしれません。

正しいバーべルをのせる位置は僧帽筋ではなく肩甲棘の真下です。
僧帽筋にバーベルをのせてしまうと、足の中心の軌道を維持するためには背中の角度はより立った状態にしなければなりません。

イメージとしてはフロントスクワットに近いような状態になります。

背中が立った状態でスクワットを行うと股関節を開いた時に膝は前に出て膝の角度は閉じることになります。
実際にバーベルをのせないでこの状態をつくり、自分の筋肉を触ってみてください。

膝と大腿四頭筋にはかなりの負荷がかかりますが、
ハムストリングや大臀筋、内転筋郡には「ほぼ負荷がかかっていない状態」を確認することができると思います。

だからバーベルをのせる位置は背中の上の僧帽筋ではなく、肩甲棘の真下にのせるようにしましょう。

この2点を意識すれば大抵の場合、
“ハムストリングに効かない”という状況を脱出できると思います。

まだあるスクワットを行うときの注意点

スクワットでハムストリングに効かない原因として2点紹介しました。
しかしそれ以外にもスクワットを行うときに注意すべき点があるので紹介していきます。

  1. バーベルの握り方
  2. 握るとき(グリップ)の幅
  3. 足幅

これらをしっかり身につけることでより安全に安定したスクワットを行うことができるので実践してみて下さい!

スクワットの注意点①バーベルの握り方

多くの方は親指を下に置いてシャフトを握ると思います。
しかしその状態だと手首が寝てしまって、手首や肘に重量の一部の負担がかかってしまいます。

その結果、怪我するという原因に…。
実際、私もスクワット中に何度か手首を痛めた経験があるので、他にも同じような経験をした方もいるのではないでしょうか。

このようにならないためには、親指はシャフトの上に置いて握ることです。
そうすることで手首と前腕を一直線に保つことができ、怪我防止にもつながります。

またリストラップを巻いて手首を固定することで怪我予防にもなります!
・おすすめのリストラップはこちらから
➡︎リストラップのおすすめ7選!巻き方についても解説!

スクワットの注意点②グリップ幅

多くのバーベルシャフトには81cmのラインが刻まれていると思います。
その内側を持つようにしましょう。

なぜなら、できるだけグリップ幅を狭くした方が肩の筋肉が引き締まり、
バーベルが背中に食い込まなくなるから
です。
このようにすることで安定性が増し、より安全にスクワットを行うことができます。

しかしこれには腕の長さや柔軟性も関係してくるので一概にどの位置が良いとは言えません。
まずは自分で色々試してみると良いでしょう。

ちなみに私は柔軟性が低すぎて最初は全然81cmのライン内側におさまりませんでした。笑
そういった場合は、まずストレッチで柔軟性向上に努めましょう。

スクワットの注意点③足幅

足幅を広く取りすぎると、しゃがみこんで行く早い段階で内転筋郡が限界まで伸ばされてしまいます。
逆に、足幅が狭すぎると太ももがお腹に当たってしまいます。

だから、足幅はかかとを肩幅と同じくらいに開きます。
そして、つま先を外側に大体30度くらい開きます。

そうすることで内転筋郡もしっかり鍛えることができ、深くしゃがみこむことができます。

まとめ

今回はスクワットでハムストリングに効かない原因として2点紹介させていただきました。

  1. しゃがむ角度が浅い
  2. バーベルを担ぐ位置が高い

まずはこの注意点を意識しながらご自身が行なっているスクワットを観察してみてください。

そして、現状を知ったうえで今回紹介したスクワットを行なってみてください!

もしかすると扱える重量は下がるかもしれません。
しかし、フルスクワットで担げない重量など扱うべきではないと思います。
まずは安全に。そして効率的にスクワットを行いましょう!

参考書籍:

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