正面から見たときの肩幅は肩のサイド鍛えることで広く見えますが、横から見た時ときの肩の広さは肩のフロントが担っています。
肩のフロントを鍛える筋トレと言ったら、アーノルドシュワルツェネッガーが行っていたアーノルドプレスなどが有名ですが、その他にも多くのフロントを鍛える筋トレがあります。
この記事では肩のフロントを大きくする筋トレの種目について紹介していきます。
【横から見た時差がつく！】肩のフロントを鍛える筋トレって？
肩のフロントは横から見たときの肩の広さを作ることができますが、筋トレをする前に注意点があります。
それは肩のフロントは胸トレでも刺激が入っているということです。
だから胸トレをした次の日に肩のフロントの筋トレを行うと重量が扱えなかったり、オーバーワークになって怪我する原因になります。
前の日に胸トレをしたなら次の日に肩のフロントの筋トレをするのはやめましょう。
肩のフロントを鍛える筋トレ種目はこれ！
肩のフロントを鍛える筋トレ種目として今回紹介するのはこちらです。
- アーノルドプレス
- フロント・ダンベルレイズ
- フロント・プレートレイズ
- フロント・ケーブルレイズ
- バーベルショルダープレス
それでは早速それぞれの筋トレ種目のやり方について解説していきます。
肩フロントの筋トレ①アーノルドプレス
伝説のボディービルダー「アーノルドシュワルツェネッガー」が好んで行っていたアーノルドプレス。
肩のフロントに効果的なのはもちろんのこと、肩のサイドにも効果的な筋トレになります。
トレーニング方法
- インクラインベンチを直角（90度）にセットして座る
- 両手にダンベルを持ち胸の高さ付近まで挙げる。この時、手のひらは身体の方向を向いている
- 手首を外方向に曲げながら（外旋）肩の真上までダンベルを挙げる
- 手首を内方向に曲げながら（内旋）開始位置に戻す
注意点
開始位置（ダンベルが胸の高さにある）で腕は身体の横にあり、肘は開かないように注意しましょう。
あと、しっかり胸を張って行いましょう。
肩フロントの筋トレ②フロント・ダンベルレイズ
トレーニング方法
- ダンベルを持ち太ももの前に置く。この時、手のひらは身体の方向を向いている
- 肘は少し曲げ身体を動かさないようにして、ダンベルを床と平行よりも少し高い位置まで持ち上げる。常に手のひらは下向きになっている
- ゆっくり開始位置に戻す
注意点
身体を動かしたり反動を使って挙げないようにしましょう。
左右同時に行なっていもいいですが、片方ずつ行なってもいいでしょう。
バーベルで行うこともできます。
肩フロントの筋トレ③フロント・プレートレイズ
トレーニング方法
- 真っ直ぐに立ち両手でバーベルプレートを持つ。持つ場所はバーベルの両サイドで時計で例えると“3時”と“9時”の位置
- 腕は伸ばし肘はわずかに曲げてロックして太ももの前に置く
- 肩の高さより少し上まで持ち上げる
- ゆっくり開始位置に戻す
注意点
身体を動かしたり反動を使って挙げないようにしましょう。
肘を曲げすぎると三角筋フロントへの負荷が逃げてしまうので、肘は自然に曲がる程度で良いでしょう。
肩フロントの筋トレ④フロント・ケーブルレイズ
フロントレイズをケーブルマシーンを使って行うことで、常に一定の負荷を与え続けることができます。
トレーニング方法
- ケーブルマシーンの1番低い位置にハンドルを取り付ける
- マシーンと反対向きに立ち肘と手のひらをわずかに曲げた状態でハンドルを握るこの時、腕は太ももの横にある
- 身体を動かさないようにしてハンドルを床と平行になる程度の高さまで挙げる
- ゆっくり開始位置に戻す
- 終わったらもう片方の腕をやる
注意点
身体を動かしたり反動を使って挙げないようにしましょう。
肩フロントの筋トレ⑤バーベルショルダープレス
慣れないうちはスミスマシーンを使いましょう。
軌道が確保されている状態で行ったほうが効果的に筋肉に負荷を与えることができます。
もし肩に痛みがあるのであればリバースグリップでワキを閉じて行うことで肩を痛めず安全にトレーニングができます。
トレーニング方法
- インクラインベンチを直角（90度）にセットして座る
- バーベルを頭のすぐ上の位置にセットする
- 手のひらを前に向けた状態でバーベルを握る
- ほぼ肩の高さにバーベルを持ってくる
- 腕は固定してバーベルを頭の上に挙げる
- ゆっくり開始位置に戻す
注意点
バーベルショルダープレスに近い動きになります。
バーベルは顔の近くを通りますが、できるだけ地面と垂直の軌道から外れないように意識しましょう。
（バーベルが顔に当たらないように弧を描くように挙げないこと）
バーベルショルダープレスのやり方はこちらから↓
>>【肩の怪我を予防】バーベルショルダープレスのやり方
まとめ
今回は肩のフロントを鍛える筋トレについて紹介させていただきました。
肩のフロントを鍛えることで横から見た時の肩の広さを作ることができます。
ただ、肩のフロントの筋トレをする時はオーバーワークに気をつけてください。
肩のフロントは胸トレでも刺激が入ります。
だから前の日に胸とれをしたなら次の日はやめるべきです。
逆もしかり、肩のフロントの筋トレをした次の日に胸トレは避けましょう。
