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【男の魅力アップ】僧帽筋を鍛えるおすすめの筋トレメニューとは?

背中のトレーニング

肉体労働をしている人であれば特に筋トレをしていなくても「腕が太い」「胸板が厚い」という人はいるかもしれません。

しかし「僧帽筋がでかい」なんて人はあまりいないように思います。
だから僧帽筋の筋トレをして僧帽筋の筋肉を発達させることは男としての魅力をアップさせる最適な筋トレです。

この記事ではそんな僧帽筋を鍛える筋トレメニューについて紹介していきます。

【男の魅力アップ】僧帽筋を鍛えるおすすめの筋トレメニューとは?

出典:目で見る筋肉トレーニングの解剖学 P59.

まず始めに僧帽筋と言ってもには僧帽筋には大きく3種類あります。

  • 僧帽筋上部
  • 僧帽筋中部
  • 僧帽筋下部

だから意外と大きい筋肉であることがわかります。
そして僧帽筋は肩甲骨を寄せる(内転)働きを持っています。

しかし僧帽筋だけではなく「菱形筋」も忘れていはいけません。
菱形筋は僧帽筋の下に位置するインナーマッスルですが僧帽筋ばかり鍛えると動きがぎこちなくなり、甲骨の動きも制限されがちになってしまいます。

スポーツなどで運動パフォーマンスを向上させるには、菱形筋もしっかり筋トレしてあげることが重要になります。

菱形筋は「ローイング等で最後まで引きつける」ということを意識すると鍛えることができます!

それでは早速僧帽筋を鍛えるおすすめの筋トレメニューについて紹介していきます。

僧帽筋に効くおすすめの筋トレメニュー

今回紹介する僧帽筋を鍛える筋トレメニューはこちらです。

  1. スミスマシーン・シュラッグ
  2. ダンベルシュラッグ
  3. アップライト・ロー
  4. バーベルシュラッグ・ビハインド・ザ・バック

それではそれぞれの筋トレメニューのやり方について詳しく解説していきます。

僧帽筋の筋トレ①スミスマシーン・シュラッグ

出典:bodybuilding.com
出典:bodybuilding.com

トレーニング方法

  1. バーを太ももの真ん中付近(腕が伸びきった位置)に配置します。この時手幅は肩幅と同じくらいにします
  2. 背中は真っ直ぐにし腕をしっかり伸ばしきります
  3. 肩を耳に触れる程度まで上げバーを持ち上げましょう
  4. 開始位置に戻す

注意点

あまり重い重量で行うと最後まで肩を上げきれなくなります。
そうならない程度の適度な重量で行うようにしてください。

僧帽筋の筋トレ②ダンベルシュラッグ

出典:bodybuilding.com
出典:bodybuilding.com

 トレーニング方法

  1. 両手にダンベルを持ち腕を伸ばした状態で直立します。この時足幅は腰幅程度にしましょう(こだわる必要はない)
  2. 肩が耳に触れる程度まで上げてダンベルを持ち上げます
  3. 開始位置に戻る

注意点

この種目もあまり重い重量で行うと最後まで肩を上げきれなくなります。
そうならない程度の適度な重量で行うようにしてください。

僧帽筋の筋トレ③アップライト・ロー

アップライト・ローは肩の種目でも行いますが、僧帽筋を鍛える上でも有効な種目の1つになります。

出典:bodybuilding.com
出典:bodybuilding.com

トレーニング方法

  1. ケーブルマシーンのプーリーを低い位置にセットし、ストレートバー・ケーブルアタッチメントを取り付けます
  2. 手幅は肩幅よりもやや狭い程度にして手首を内側に曲げて(回内)バーを握ります
  3. 肘を少し曲げて腕を伸ばし胸を張った状態にします。この時バーは太ももの上に乗っているはずです(開始位置)
  4. バーを顎にほぼ触れる程度まで上げます。この時身体の近くを通るようにバーを上げます
  5. ゆっくり開始位置に戻す

注意点

胸を張り身体を動かしたり反動を使ってあげないようにしましょう。
正しく行えば常に肘は前腕よりも高い位置にあるはずです。

僧帽筋の筋トレ④バーベルシュラッグ・ビハインド・ザ・バック

出典:bodybuilding.com
出典:bodybuilding.com

トレーニング方法

  1. 足幅は肩幅より少し広く開いて立ちバーベルを背中の後ろで保持します。この時手のひらは後ろに向いている状態です(開始位置)(パワーグリップ等を使用すると握りやすいです)
  2. ゆっくり開始位置に戻る

注意点

バーベルをあげる時に腕は常に伸ばすよう心がけ、上腕二頭筋を使用して上げないように気をつけましょう。

まとめ

今回は僧帽筋の筋トレメニューについて紹介させていただきました。

仕事で肉体労働している人でも胸や腕は発達していても僧帽筋が発達しているという人はあまりいないように思います。

だから僧帽筋をしっかり鍛えることで他の男性と差をつけることができます。
ぜひ今日の筋トレから取り入れてみましょう。

また、僧帽筋の筋トレは比較的重い重量を扱う場面が多いと思います。
だから握力が先に負けてしまうということも…。

そんなときはパワーグリップを使って握力を補助してあげると良いでしょう。
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参考書籍:
部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-: 山本義徳 業績集 10 山本義徳業績集

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