田舎トレーニー A.Tak

上腕二頭筋の長頭を鍛える筋トレとは

腕のトレーニング

大きな力こぶを作るために外せない上腕二頭筋の長頭の筋トレ。
どのような筋トレをしすればすれば良いのでしょうか。

この記事では上腕二頭筋の長頭に効かせるコツや種目について解説していきます。

上腕二頭筋の長頭を鍛える筋トレとは

冒頭でもお話しした通り、腕に力を入れた時にできる力こぶは上腕二頭筋の長頭を鍛えることで大きくなります。

もちろん短頭の筋トレも重要ですが解剖学的には長頭の筋トレの方が重要と言われています。

上腕二頭筋の長頭を鍛えるコツとは

では筋トレで上腕二頭筋の長頭を鍛えるにはどのようにしたら良いのでしょうか。

腕トレをする場合、ダンベルやEZバー、ストレートバーを使うことが多いと思いますが、ダンベルを使って筋トレする場合は手首を内側に回した状態(回内)で行うと長頭に効きやすくなります。

また、EZバーやストレートバーを使う場合はクロースグリップ(手幅を狭く)で行うと上腕二頭筋の長頭に効きやすくなります。

だから上腕二頭筋の長頭の筋トレをする時はこれらを意識することで効率よく力こぶを大きくできます。

上腕二頭筋の長頭を鍛える最適な筋トレの種目とは

個人的に上腕二頭筋の短頭に1番効く種目はこれです。
その名も「お祈りダンベルカール(笑)

ダンベルを持ち上げる時にしっかり最後まで収縮させることを意識することでかなり短頭に効きます。

また、重量は重すぎずしっかり少し軽いと感じるくらいの重量で15repsくらいを目安に行うと良いでしょう。

その他にも上腕二頭筋長頭に効く筋トレとして今回はこちらの種目を紹介します。

  1. インクラインハンマーカール
  2. クロースグリップEZバーカール
  3. ドラッグカール
  4. ワンアームチンニング

特にインクラインハンマーカールは上腕二頭筋の長頭の筋トレに有効的な種目と言えます。

紡錘状筋である上腕二頭筋はインクラインベンチを使うことにより、
最初にストレッチをかけることでより強い刺激を得られる
からです。

上腕二頭筋長頭の筋トレ①インクラインハンマーカール

トレーニング方法:

  1. 1.インクラインベンチを45度〜60度に傾けて仰向けに座り、親指を前に向けてダンベルを持つ
  2. 上腕は地面と垂直になるようにし肘が前に出ないように注意する
  3. 肘を曲げないようにゆっくりとダンベルを持ち上げる
  4. 肘が曲がり切るまで挙げたらゆっくりとダンベルを下ろしていき、肘を伸ばし切る

注意点:

肘が前に出ないように気をつけること!

上腕二頭筋は肘を前に出すことで収縮しますがこの動きは三角筋の前部の働きによるものです。
肘を前に出すということは三角筋の前部を使うことになるため、
上腕二頭筋への負荷を減らすということ。

収縮感は肘を曲げた方が感じますが、実際に負荷はかかっていないため収縮時の刺激を与えられなくなります。

上腕二頭筋長頭の筋トレ②クロースグリップEZバーカール

EZバーには持つ位置がワイドとクロース(ナロー)の2種類あります。
長頭の筋トレではクロース(ナロー)で持ちます

クロース(ナロー)で持つことで肘を固定することができます。

 出典:bodybuilding.com

トレーニング方法:

  1. EZバーの肩幅よりも狭い位置をアンダーグリップで握り、身体を垂直にして立つ
  2. 肘と上腕は身体の近くに固定する
  3. 肘を前に出さないようにバーを肩の高さ位までカールさせる
  4. 筋肉の緊張を抜かないようにバーを開始位置まで戻す

注意点:

インクラインハンマーカールの場合と同様で肘を前に出すことはNGです

クロースグリップEZバーカールをする時は腹部に触れた肘が離れないように注意することで、正しいフォームでトレーニングを行うことができます。

お腹を突き出してチーティングを使うのはやめましょう。

上腕二頭筋長頭の筋トレ③ドラッグカール

この筋トレは上腕二頭筋はもちろん三角筋の後部にも強い刺激を与えられる種目になっています。

三角筋後部はなかなか刺激を与えるのが難しい部位でもあるため、
苦手意識がある人はぜひドラックカールを取り入れてみてはどうでしょうか。

トレーニング方法:

  1. バーベルを肩幅よりも少し広めに持ちアンダーグリップで握る
  2. 状態はやや前傾させ、肩を後ろに引いて少し肩甲骨を寄せるようなイメージ
  3. バーが腹部をこすりながら上がっていくように、肘を後ろに引きながらバーベルを垂直に持ち上げていく
    みぞおちから大胸筋下部くらいまで上げればOK
  4. 同じ軌道を通ってバーを戻していく

注意点:

肘が開かないようにすること
肘を閉じたまま上げていき肩も上に上がらないように心がけること

肩が上がってしまうと僧帽筋に刺激が逃げてしまい上腕二頭筋への刺激が弱くなってしまいます。

肩はできる限り同じ高さで固定して行うようにしましょう。

上腕二頭筋長頭の筋トレ④ワンアームチンニング

チンニング(懸垂)といえば背中の種目ですが片手でチンニングをすることで上腕二頭筋に刺激を与えることができます。

トレーニング方法:

  1. 右手でチンニングのバーを逆手(アンダー)で握る
  2. 左手は右手の手首をつかむ
  3. チンニングを行いできなくなったら、逆の手をやる

注意点:

ワンアームチンニングとはいうものの、片手でのチンニングは非常に筋力がいるため難しい。

そのため片方の腕を補助的に使うやり方を使っても良いでしょう

またポジティブ(身体を上にあげる)動作は両手で行い、ネガティブ(身体を下に戻す)動作だけを片手で行うでも良いでしょう。

まとめ

今回は上腕二頭筋の長頭の筋トレについて紹介させていただきました。

上腕二頭筋の長頭の筋トレを行う時に意識することは、ダンベルを使う場合は手首を内側に回した状態(回内)で行うこと。

また、EZバーやストレートバーを使う場合はクロースグリップ(手幅を狭く)で行うと上腕二頭筋の長頭に効きやすくなります。

上腕二頭筋の筋トレは「低重量・高回数」が筋肥大に効果的であるという研究結果も出ています。
より深く知りたい方はこちらの記事をどうぞ。

参考書籍:
部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集

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