田舎トレーニー A.Tak

上腕三頭筋の内側頭・外側頭(短頭)の鍛え方とは?

腕のトレーニング

上腕三頭筋には長頭と短頭(内側頭・外側頭)がありますが、その中でも短頭(内側頭・外側頭)を鍛えるとことで正面から見たときの腕の太さをアピールすることができます。

この記事ではそんな腕を太くするために有効的な上腕三頭筋の短頭(内側頭・外側頭)の鍛え方について紹介していきます。

上腕三頭筋の内側頭・外側頭(短頭)の鍛え方とは?

上腕三頭筋の短頭(内側頭・外側頭)は上腕骨につながっているため、肘を曲げる動作をするだけで十分にストレッチ(筋肉を伸ばす)することができます。

だから上腕三頭筋の短頭(内側頭・外側頭)を鍛える時は肘を曲げてストレッチさせることを意識しましょう。

上腕三頭筋の内側頭・外側頭(短頭)を鍛える有効的な種目

今回紹介する上腕三頭筋の短頭(内側頭・外側頭)を鍛える筋トレ種目はこちらです。

  1. ディップス
  2. JMプレス
  3. ワンアームトライセプス・エクステンション
  4. デッドストップ・トライセプスプレス
  5. トライセプス・ダンベルキックバック

それでは早速それぞれの筋トレ種目のやり方について解説していきます。

上腕三頭筋短頭の筋トレ①ディップス

ライイングエクステンションを除けば、もっとも上腕三頭筋のバルクアップに最適な種目はディップスと言えるでしょう。

ディップスと似た動きをする種目にクロースグリップベンチプレス があります。

ディップスは両手の2点だけで身体を支えますが、クロースグリップベンチプレスは両手、両足、背中の5点で身体を支えます。

支える点が少ないということは、それだけ身体の軌道を安定させることが難しくなるため多くの筋肉が働くことになります。
だからディップスは有効的なのです。

トレーニング方法

  1. 腕をバーの上にほぼロックした状態で保つ
  2. ゆっくりと身体を下ろしていき肘を身体に近づけた状態を維持する
  3. 上腕と前腕の間の角度が90度になるまで身体を下げる
  4. 開始位置に戻す

注意点

身体を無理に直立させなくても大丈夫です。
やや前傾姿勢をとることで三角筋前部がオーバーストレッチされるのを防ぐことができます。

身体を下ろした時に開始位置まで身体を戻すことができなければ、両足を使って開始位置まで持っていき身体を下ろす動作だけをゆっくり行うだけでも良いでしょう。
(ネガティブオンリー)

上腕三頭筋短頭の筋トレ②JMプレス

パワーリフターの「JM Blakely」という人が開発したため、このような名前がつけられたました。

クロースグリップベンチプレスとライイングエクステンションの中間の軌道で行う種目です。

トレーニング方法

  1. バーを肩幅より少し狭く握る
  2. バーをあごから口付近に向かってゆっくり下ろしていく。この時できるだけ肘は下がらないように位置を保つ
  3. バーを降ろす位置は鼻の上付近。この時、肘は閉じ過ぎず広げ過ぎず
  4. 肘を伸ばしながら開始位置に戻す

注意点

バーベルを下ろす時に肘はできるだけ高い位置を保つことが理想です。

しかしライイングエクステンションのように肘を固定する必要はありません。

上腕三頭筋短頭の筋トレ③ワンアームトライセプス・エクステンション

ケーブルマシーンを使うためダンベルやバーベルを使った種目に比べると肘への負担は少ないです。

トレーニング方法

  1. マシーンの1番高い位置にハンドルを取り付ける
  2. マシーンに対して直立に立ち上腕と肘が身体の側面に固定されるようにハンドルを下げていく。もう一方の腕は腰に、片方の足を前に出しもう片方の足を後ろに出してバランスをとる
  3. 肘がロックして腕がまっすぐになるまでハンドルを下げていく。肘がロックしたらその状態で1秒間保持する
  4. ハンドルをゆっくり開始位置に戻す5.もう片方の腕も同じ要領で行う

注意点

ハンドルを握る時に手のひらの生命線がハンドルと平行になるように握ることで、上腕三頭筋により強い刺激を与えることができます。

上腕三頭筋短頭の筋トレ④デッドストップ・トライセプスプレス

デッドストップとはボトム位置で動作を1度止めるということ。

このようにする事でスピードを殺し、また挙げる時によりパワーが必要になるため効果的な手法です。

出典:部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集

トレーニング方法

  1. インクラインベンチを50度〜70度に傾け仰向けに寝る
  2. 額から鼻付近にセーフティーバーをセットする
  3. オーバーグリップで肩幅程度の手幅でバーを握り、クロースグリップ・ショルダープレスを行う
  4. トップポジションまでバーを挙げたら下ろしていき、先程設定したセーフティーバーに当たったら一瞬だけ力を抜く
  5. 一瞬力を抜いたら、力を入れてバーを持ち上げる
  6. 繰り返し行う

注意点

肘はできるだけ高い位置を保ち肘関節をより深く曲げることを意識しましょう。
肩はできるだけ動かないように保持するようにします。

上腕三頭筋短頭の筋トレ⑤トライセプス・ダンベルキックバック

トレーニング方法

  1. フラットベンチに片方の膝をつき、もう片方の膝は軽く曲げて床に着ける。片手はダンベルを持ち、もう片方の手はバランスを取るためにベンチに置く
  2. 背筋を伸ばし少し胸を張るイメージでスタート姿勢を作る。この時、頭は必ず上げること
  3. 上腕は身体に近い状態を保ち、床と平行になるようにする。前腕と上腕の間の角度は大体90度になるようにする
  4. 上腕と肘は動かないように保ち肘がロックするまで腕を伸ばしていく
  5. 肘がロックしたら1秒間程度その状態を保つ
  6. 終わったらダンベルを開始位置に戻す
  7. もう片方の腕も同じ要領で行う

注意点:

上腕と肘は動かないように気をつけましょう。
肘がロックするまでしっかり腕を伸ばしきるように意識しましょう。

まとめ

今回は上腕三頭筋の短頭(内側頭・外側頭)の鍛え方について紹介させていただきました。

上腕三頭筋の短頭(内側頭・外側頭)は正面から見たときの腕の太さをアピールするのに最適な種目です。

また、上腕三頭筋の筋トレはできるだけ高重量を扱った方が筋肥大しやすいという研究結果もあります。
詳しくはこちらの記事をどうぞ。

参考書籍:
部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集

人気記事 BCAAとEAAの違いとは?プロテインじゃダメなの?