ふくらはぎの筋肉をトレーニーは「カーフ」と言ったりしますが、ふくらはぎは足首を曲げ伸ばしする働きがあります。
ふくらはぎの筋トレしている方はあまり見かけませんがサッカー選手のようなカッコいいふくらはぎを手に入れるにはこの筋トレは外せません。
この記事ではふくらはぎを鍛えるおすすめの筋トレについて紹介していきます。
【カーフをでかく！】ふくらはぎを鍛えるおすすめの筋トレとは？
実はふくらはぎの筋肉には2種類あり、それが「腓腹筋」と「ヒラメ筋」です。
そして腓腹筋には内側頭と外側頭があります。
カーフは常に自分の体重を支えているのでソコソコの刺激ではなかなか発達しません。
軽い負荷で高回数するという考えでは問題があるということです。
発達させるには、非日常的な重量を扱う必要があります。
女性の場合は足首を太くしたくない人が多いと思いますので、その場合はヒラメ筋ではなく腓腹筋をターゲットにして筋トレを行うと良いでしょう。
ふくらはぎの「内側頭・外側頭」の筋トレ
ふくらはぎを鍛える筋トレ種目の紹介の前に、簡単に先ほどお話しした内側頭と外側頭の鍛え方について紹介していきます。
実は筋トレする時にかかとに対してつま先を「内側・外側」に向けるだけで鍛えられる部位が変わります。
- かかとに対してつま先を内側→「腓腹筋外側頭」が刺激される
- かかとに対してつま先を外側→「腓腹筋内側頭」が刺激される
では、ふくらはぎを鍛える筋トレ種目を紹介していきます。
今回紹介する種目はこちらです。
- ドンキーカーフレイズ
- ダンベル・シーテッドカーフレイズ
- スタンディング・ダンベルカーフレイズ
- カーフプレス・オンザ・レッグプレスマシーン
早速それぞれの筋トレ種目のやり方について解説していきます。
ふくらはぎの筋トレ①ドンキーカーフレイズ
筋電図やMRIの測定で最も効果があるとされているのがこのドンキーカーフレイズです。
これは股関節が曲がり腓腹筋がストレッチ（伸ばされた）状態からスタートできるからだと思われます。
レッグプレスマシーンでも近い効果が期待できそうです。
トレーニング方法
- 脚を伸ばして腰を曲げた状態で両手はベンチ等の上に置いてバランスを取ります
- 足下に段差を作るために（木やウエイト）を用意します
- 段差の端に母指球から先を乗せ、かかとを下げて足首をストレットさせます
- かかとを上げていきましょう
- 腓腹筋が収縮していることを感じたら、開始位置に戻す
注意点
段差がなければ地面に母指球から先だけをついて行うようにしましょう。
もし、一緒にやるパートーナーがいなければディッピングベルトなどを使って
重量を増やして行うのもいいでしょう。
ふくらはぎの筋トレ②ダンベル・シーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズ・マシーンがあればそれを使うと良いでしょう。
トレーニング方法
- フラットベンチの端に座り足元に段差を作るために（木やウエイト）を用意します
- 膝の上にダンベルを置きます
- ダンベルを両手で支えながら母指球より先を段差の端に置き、かかとを下げて足首をストレッチさせます
- かかとを上げて腓腹筋の収縮を感じたら開始位置に戻します
- 終わったらもう片方の脚をやる
注意点
段差がなければ地面に母指球から先だけをついて行うようにしましょう。
かかとを上げていきトップポジションに到達したら1秒程度その状態を保つとより筋肉に刺激を与えることができます。
ふくらはぎの筋トレ③スタンディング・ダンベルカーフレイズ
バーベルで行なったりスミスマシーンで行うこともできます。
トレーニング方法
- 両手にダンベルを持ち身体を垂直に立ちます
- 足元に段差を作るために（木やウエイト）を用意し、母指球より先を段差の上に乗せましょう
- かかとを下げて足首をストレッチさせます
- かかとを上に上げて腓腹筋の収縮を感じたら、開始位置に戻す
注意点
段差がなければ地面に母指球から先だけをついて行うようにしましょう。
かかとを上げていきトップポジションに到達したら1秒程度その状態を保つとより筋肉に刺激を与えることができます。
ダンベルが高重量になる場合もあると思うのでパワーグリップなどを使ってダンベルが落ちないようにする必要があります。
おすすめのパワーグリップはこちらから
・【筋トレ馬鹿が教える】おすすめのパワーグリップ10選
ふくらはぎの筋トレ④カーフプレス・オンザ・レッグプレスマシーン
レッグプレスマシーンでカーフレイズを行う方法です。
ドンキーカーフレイズと同等程度の高い効果が期待できます。
トレーニング方法
- レッグプレスマシーンに座り脚を肩幅程度に開いてプラットフォームに置きます
- 安全バーを下げ足が完全に伸び切る位置までプラットフォームを押し上げます
- 身体と足が直角（90度）になっていることを確認し、脚をプラットフォームの下部に置きます
- 足首をできるだけ高く伸ばし腓腹筋を収縮させてトップポジションに持っていきます。この時膝は固定して曲げたりしないようにしましょう
- 腓腹筋がストレッチ（伸ばされた）するまで足首を曲げて、開始位置に戻す
注意点
脚はプラットフォームの中央下部に置きましょう。
また、足首を曲げてトップポジションに持っていく時に膝は曲げないように注意しましょう。
まとめ
今回はふくらはぎを鍛えるおすすめの筋トレ種目について紹介させていただきました。
サッカー選手のようなカッコいいふくらはぎを手に入れるためにはこの筋トレは外せません。
また、ふくらはぎの筋肉の1つである腓腹筋には内側頭と外側頭があり、かかとに対してつま先を「内側・外側」に向けるだけで効く部位が変わります。
- かかとに対してつま先を内側→「腓腹筋外側頭」が刺激される
- かかとに対してつま先を外側→「腓腹筋内側頭」が刺激される
ぜひご参考ください。
