太ももの内側にある筋肉を「内転筋」と言います。
筋トレして内転筋は鍛えることで正面から見たときに脚の太さをアピールできます。
それだけではなく、運動する時に内転筋が発達しているとピッチングやジャンプなどのパフォーマンス改善にも役立ちます。
この記事では内転筋を鍛えるおすすめの筋トレ種目について紹介していきます。
【太ももの内側】内転筋を鍛えるおすすめの筋トレとは？
太ももの筋肉には大きく3種類の筋肉があり、前面の筋肉を大腿四頭筋、裏側の筋肉をハムストリング、内側の筋肉を内転筋と言います。
ここでは内転筋について紹介していきますが大腿四頭筋やハムストリングの筋トレも重要なのでバランスよく行いましょう。
また、内転筋に効かせる簡単なコツとしてスクワットやレッグプレスなどをする時に足幅を開いて、かかとよりもつま先を外側に開くことで内転筋を刺激しやすくなります。
それでは内転筋を鍛えるおすすめの筋トレ種目を紹介していきます。
今回紹介する種目はこちらです。
- スモウ・デッドリフト
- プリエ・ダンベルスクワット
- ワイドスタンス・レッグプレス
- ケーブル・ヒップアダクション
- インナーサイ
早速それぞれの筋トレ種目のやり方について解説していきます。
内転筋の筋トレ①スモウ・デッドリフト
トレーニング方法
- バーベルにウエイトをつけ地面に置きます
- 足の中心の真上にバーベルがあるようにし、脚を大きく開いたスタンスを取ります
- 腕は肩の真下、脚の内側にあるようにミックスグリップ（片方の手は順手、もう片方の手は逆手）でバーベルを握ります
- 腰をおろし胸をあげて頭を前に向けます
- 体重は後ろの足に半分のせて、腰と膝を伸ばしながら挙げていきます
- バーが膝を通過する時に背中を起こしていき、腰をバーに押し込むようなイメージで挙げていきましょう
- トップポジションになったらウエイトを制御しながら下に戻し、開始位置に戻す
注意点
脚をワイドに開くスタンスを取ることで内転筋に刺激を与えることができます。
また、腰を丸めたりしないようにしましょう。
常に胸を張った状態で顔は前を向き、どこか一点を見つめながら行うと良いでしょう。
内転筋の筋トレ②プリエ・ダンベルスクワット
トレーニング方法
- 両手でダンベルを持ちまっすぐに立ちます
- 膝をわずかに曲げた状態で両足が肩幅よりも広くなるようにします。この時つま先は30度程度外側に向けましょう
- 太ももが床と平行になるまで膝をゆっくり曲げていきます
- ボトムポジションになったら、開始位置に戻す
注意点
脚をワイドに開くスタンスを取ることで内転筋に刺激を与えることができます。
また、動作中に腕は動かさないようにしましょう。
脚のかかとに重心を置くようなイメージで行うとやりやすいです。
内転筋の筋トレ③ワイドスタンス・レッグプレス
通常のレッグプレスをする時よりもワイドにスタンスを取ると、内転筋に刺激しやすくなります。
トレーニング方法
- スレッドにウエイトをつけます
- マシーンに座り脚を大きく開きプラットフォームに置きます
- 太ももとスネの位置関係が90度になるところにシートの位置を合わせましょう
- プラットフォームを押し上げます
- トップポジションになったら、ゆっくり開始位置に戻す
注意点
脚を大きく開いてつま先を外側に向けることでより内転筋に刺激を与えることができます。
内転筋の筋トレ④ケーブル・ヒップアダクション
トレーニング方法
- ケーブルマシーンに1番低い位置にアタッチメントを取り付けます
- 滑車の前に立ち片足は滑車の隣に、もう片方は離れたところに置きます
- 滑車の隣にある足にアタッチメントをつけます
- アタッチメントをつけてないもう片方の脚の前に向かって動かします。この時バランスを取るためにマシーンなどに手をつかむと良いでしょう
- ゆっくり開始位置に戻します
- もう片方の足も同じ要領でやる
注意点
チューブなどを使って行うこともできます。
内転筋の筋トレ⑤インナーサイ
トレーニング方法
- マシーンに座りパッドを足の内側にセットします
- 股関節を開いていき限界の少し手前にパッドの位置を合わせます（開始位置）
- その位置から内側に股関節を閉じていきましょう
- 両側のパッドが触れる程度まで閉じたら、ゆっくり開始位置に戻す
注意点
股関節を開いて開始位置を設定するとき開く限界の少し手前にパッドの位置を合わせるようにしましょう。
ただ、股関節の柔軟性の問題で人それぞれ開始位置は異なります。
まとめ
今回は内転筋を鍛える筋トレ種目について紹介させていただきました。
内転筋を鍛えることで正面から見たときの足の太さをアピールできたり、逆に女性の場合は高回数行うことで引き締まった筋肉がつき美脚を手に入れられます。
回数についてはこちらの記事をどうぞ。
