太ももの筋肉で1番目立つのが前面にある「大腿四頭筋」と言う筋肉です。
そして大腿四頭筋は加齢によって最も弱くなる筋肉でもあります。
今のうちに筋トレをして「貯筋」しておけば、年齢を重ねても元気でいられるはず。
この記事では大腿四頭筋を鍛えられるおすすめの筋トレ種目について紹介していきます。
【太ももの前面】大腿四頭筋を鍛えるおすすめの筋トレとは？
太ももの筋肉には大きく3種類の筋肉があり、前面の筋肉を大腿四頭筋、裏側の筋肉をハムストリング、内側の筋肉を内転筋と言います。
ここでは大腿四頭筋について紹介していきますがハムストリングや内転筋の筋トレも重要なのでバランスよく行いましょう。
では大腿四頭筋を鍛えるのに最適な筋トレ種目を紹介していきます。
今回紹介するのはこちらの種目です。
- バーベルフルスクワット
- ワンレッグ・バーベルスクワット
- ダンベル・ランジ
- レッグエクステンション
- レッグプレス
では早速それぞれの筋トレ種目のやり方について解説していきます。
大腿四頭筋の筋トレ①バーベルフルスクワット
脚のトレーニングといったら「スクワット」は外せないでしょう。
フルスクワットで行うことで、大腿四頭筋、ハムストリングにしっかり効かせることができます。
また、大腿四頭筋だけに多くの負荷をかけたい場合はパーシャル（フルよりも浅い）スクワットをすることで大腿四頭筋に強い負荷を与えることができます。
トレーニング方法
- 安全のためにパワーラック内で行うようにしましょう
- フックを肩の高さより少し低い位置にセットし、バーを担ぐ時に届かないということが無いようにしましょう
- ウエイトをつけない状態でフルスクワットを行い、万が一の時のためにセーフティーバーをセットしておきましょう。ボトム位置よりも少し下にセットし、1番下までしゃがみこんだ時にバーベルがセーフティーバーに当たらないことを確認します
- ウエイトをつけたら、バーベルを担ぎ両腕でバーベルを握ります
- 一歩程度後ろに下がって、足幅は肩幅程度つま先は約30度程度外側に傾けます。この時、胸を張りできるだけ肩甲骨よ寄せるようにします
- ゆっくりバーを下げていき、ハムストリング（裏もも）がふくらはぎに触れる程度までしゃがみます。
- 開始位置に戻す
注意点
スクワットをする前にセーフティーバーは必ずセットするようにしてください。
また、バーベルを担ぐ時は胸を張って肩甲骨を寄せ、背中が丸まらないように気をつけてください。
上体の筋肉を緊張させて固定することで安定感が増し、肩甲骨を寄せることでバーを担ぐ時に肩が痛くなるのを防げます。
スクワットについて詳しくは↓
>>スクワットをしているのにハムストリングに効かないのはなぜ？
大腿四頭筋の筋トレ②ワンレッグ・バーベルスクワット
（別名：ブルガリアンスクワット）
最初はバランスを取るのが難しいのでスミスマシンを使って行うのも良いでしょう。
また、バーベルではなく両手にダンベルを持って行うこともできます。
トレーニング方法
- 脚を肩幅程度に開き背中をフラットベンチに向けて、ベンチから約50cm〜90cm程度前に立ちます
- バーベルは肩幅よりも広い位置を手首を少し内側に曲げて（回内）握ります
- バーベルを首の付け根付近に乗せて片足を後ろに動かしベンチの上にのせ、もう片方の足は静止させます
- 太ももが床と平行になる程度まで下げていきます。
- この時、目線は下げないで頭を常に上げてください
- （背中は丸めず、胸を張った状態で行う）
- ゆっくり開始位置に戻し、終わったらもう片方の足をやる
注意点
スクワットをする前にセーフティーバーは必ずセットするようにしてください。
また、バーベルを担ぐ時は胸を張って肩甲骨を寄せ、背中が丸まらないように気をつけてください。
上体の筋肉を緊張させて固定することで安定感が増し、肩甲骨を寄せることでバーを担ぐ時に肩が痛くなるのを防げます。
また、動作中は頭を下げないこと。
下を向くとバランスが崩れる可能性があります。
大腿四頭筋の筋トレ③ダンベル・ランジ
トレーニング方法
- 両手にダンベルを持ち身体を垂直に立ちます
- 身体を垂直に保ったまま、バランスを維持した状態で片足を約50cm〜60cm程度前に出し上半身を下げます。この時、膝がつま先よりも前に出ないようにします。
- この状態で上半身を上げ、下げ、上げ、下げを繰り返します
- 終わったらもう片方の足もやる
注意点
膝がつま先を超えて前に出ないように気をつけましょう。
つま先よりも膝が前に出てしまうと膝関節に過度なストレスがかかってしまう危険があります。
大腿四頭筋の筋トレ④レッグエクステンション
マシーンを使うことで軌道を確保でき、大腿四頭筋にダイレクトに負荷を与えることができます。
トレーニング方法
- マシーンに座り、重量を選択して脚のパッドを調整します（足首付近に当たるように）
- 太ももとスネの位置関係がが90度になっていることを確認します
- 座面脇にあるハンドルを握り、大腿四頭筋に意識を集中させます
- 太ももとスネが真っ直ぐになるまであげます
- ゆっくり開始位置に戻す
注意点
開始位置で太ももとスネの位置関係が90度になっているか確認しましょう。
90度未満（膝がつま先よりも前に出ている状態）だと膝関節に過度なストレスがかかってしまう危険があります。
大腿四頭筋の筋トレ⑤レッグプレス
レッグプレスは脚を置く位置で主に効かせる筋肉を変えることができます。
今回は、大腿四頭筋に効く脚の位置を紹介します。
大腿四頭筋に効かせる脚の位置
トレーニング方法
- マシーンに座り足幅を肩幅程度に開きます
- 重量を選択したら足はプラットフォームの真ん中〜低い位置に置くとより、大腿四頭筋に負荷をかけることができます
- 太ももとスネの位置関係が90度になるところにシートの位置を合わせます
- プラットフォームを押し上げる。この時、膝がロックしない程度まで押し上げましょう
- ゆっくり開始位置に戻す
注意点
足はプラットフォームの真ん中〜低い位置に置きましょう。
このようにすることで、より大腿四頭筋に負荷をかけることができます。
また、あげる時に膝は完全にロックさせないようにしましょう。
ロックさせてしまうと負荷が逃げてしまいます。
まとめ
今回は太ももの前面の筋肉である大腿四頭筋を鍛える筋トレ種目について紹介させていただきました。
大腿四頭筋は加齢により1番衰えやすい筋肉でもあるので筋トレして元気な今のうちに貯筋しておきましょう。
