田舎トレーニー A.Tak

背中の中央(僧帽筋下部)を鍛えるおすすめの筋トレとは?

背中のトレーニング

「男は背中で語る」なんて言われるように背中の筋トレはとても重要です。
この記事ではそんな逆三角形の背中を作り上げるための背中の中央(僧帽筋下部)のおすすめの筋トレについてお話ししていきます。

背中の中央(僧帽筋下部)を鍛えるおすすめの筋トレとは?

出典:目で見る筋肉トレーニングの解剖学 P59.

背中の中央(僧帽筋下部)に効く筋トレ種目として今回紹介するのはこちらです。

  • シーテッド・ケーブル・ロー
  • リバースグリップ・ベントオーバー・ロー
  • ベントオーバー・ワンアーム・ロングバー・ロー
  • ワンアーム・ダンベルロー
  • ダンベル・インクライン・ロー

では早速それぞれの筋トレ種目のやり方について紹介していきます。

背中中央の筋トレ①シーテッド・ケーブル・ロー

シーテッド・ケーブル・ローは筋電図で背中の中央に1番効くとされています。

背中のトレーニングでは上腕二頭筋にも負荷が入りやすくなってしまいますが、
それを防ぎ背中にダイレクトに効く種目としてとてもおすすめな筋トレ種目の1つです。

出典:bodybuilding.com
出典:bodybuilding.com

トレーニング方法

  1. シーテッド・ロー・マシーンに座ります。(できればVバーがあればそれを使ったほうがいいです)この時、プラットフォームに足を置き膝は少し曲げるように座ります
  2. 重りを選択し手のひらが向かい合うようにVバーを握ります
  3. 腕を伸ばした状態で上半身をやや前傾させます(開始位置)
  4. 上半身が脚と90度になりVバーをお腹に触れるまで引き戻します。この時背中はわずかにアーチ状になっていて胸を張った状態になるようにします
  5. 開始位置に戻る

注意点

Vバーを引き戻す時は背中をアーチ状にし、胸は張った状態でお腹に触れるまでしっかり引きましょう。

背中中央の筋トレ②リバースグリップ・ベントオーバー・ロー

オーバーグリップでも行えますが個人的にリバースグリップで行なったほうが、
背中に効いている感じがするのでリバースグリップをおすすめします。

出典:bodybuilding.com
出典:bodybuilding.com

トレーニング方法

  1. バーベルをリバースグリップで握り胸を張った状態で直立します
  2. 胸を張った状態を保ちながら、腰と膝をわずかに曲げて床と平行になる程度まで前傾します。この時、頭は上げたままの状態にします(開始位置)
  3. 肘を曲げバーベルを身体(股関節)に近づけていきます。この時胸を張ってバーベルを引き切ります
  4. 開始位置に戻す

注意点

胸を張った状態でしっかり引きましょう。
また、バーベルを握る以外に前腕には力を加えないように気をつけましょう。

背中中央の筋トレ③ベントオーバー・ワンアーム・ロングバー・ロー

Tバー・ロー・マシーンがあればそれを使っても良いですし、ダブルハンドル・ケーブルアタッチメントがあればそれを使ったほうがやりやすいです。

しかし無い場合も多いと思いますので、今回は素手で行う場合を説明します。

出典:bodybuilding.com
出典:bodybuilding.com

トレーニング方法

  1. パワーラックの角などバーベルが動かないように固定できる場所を探してください
  2. バーベルにウエイトを取り付けます
  3. 膝を曲げ上半身を出来るだけ床と平行になる程度まで前傾させ、肘は伸ばした状態で両手でバーベルを握ります。この時しっかり胸を張る事(開始位置)
  4. バーベルについたウエイトが胸に触れるまでバーベルを引きます
  5. 開始位置に戻る

注意点

胸を張った状態でしっかり引き切ること。
また、径の大きなウエイトを使用すると早い段階で胸にウエイトが当たってしまい引き切れなくなるので、できるだけ径の小さいウエイトを使用することをおすすめします!

背中中央の筋トレ④ワンアーム・ダンベルロー

出典:bodybuilding.com
出典:bodybuilding.com

トレーニング方法

  1. フラットベンチの両側にダンベルを置きます
  2. フラットベンチの下部に片足の膝を乗せ上半身が床と平行になるように、フラットベンチの上部に手を置いてバランスを取ります。この時もう片方の足はしっかり床に接地させるダンベルを持った手のひらは身体の方向を向いている(開始位置)(左側から行う場合、右膝をフラットベンチの下部に乗せ、右手をフラットベンチの上部に置いてバランスを取る
  3. 身体を動かさないように上腕を脇に近づけダンベルを胸の側面に引き上げます
  4. 開始位置に戻り、終わったら同じ要領でもう片方も行う

注意点

身体は動かさないように胸を張った状態で行いましょう。
初心者の人がやってしまいがちなのが腕のトレーニングだと思って意識を腕に向けてしまうこと。

これは背中のトレーニングなので背中の筋肉に意識を向け、収縮を感じながら行う必要があります。

背中中央の筋トレ⑤ダンベル・インクライン・ロー

出典:bodybuilding.com
出典:bodybuilding.com

トレーニング方法

  1. インクラインベンチを30度程度に傾けて両側にダンベルを置きます
  2. インクラインベンチに仰向けに寝て足は地面に接地させます
  3. ダンベルをオーバーグリップで握ります。この時手のひらは身体の方向を向いた状態にします(開始位置)
  4. 胸を張った状態で肘を曲げ身体の横にダンベルを引き寄せます
  5. 開始位置に戻る

注意点

胸を張った状態で行うようにしましょう。

まとめ

今回は背中の中央(僧帽筋下部)を鍛える筋トレ種目について解説させていただきました。

男は背中で語ると言われるくらい背中の筋トレは重要になります。
ぜひご参考ください。

また、背中の筋トレでは引く動作が多いため握力が尽きて上手く筋トレできなくなることがあります。
もしこのようなことがあるのであればパワーグリップを使用し握力を補助してあげると良いでしょう。

人気記事 BCAAとEAAの違いとは?プロテインじゃダメなの?