男らしくたくましい肩幅を作る方の肩の筋トレ。
その中でもサイドレイズは広い肩幅を作るために多くの方が行っているのではないでしょうか。
しかし肩のサイドの筋トレは間違ったフォームを身につけてしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまい上手く効かせることができません。
この記事では肩のサイドにしっかり効かせる筋トレのやり方やおすすめの種目について紹介していきます。
【最短で広い肩幅を！】肩のサイドを鍛える筋トレって何が良いの？
肩の筋肉は羽状筋という筋肉の種類であるため、比較的高重量で筋トレを行った方が効きやすいです。
しかし、あまりにも重い重量を扱ってしまうと上手く肩に効かず、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。
1セット目は高重量を扱い、2セット目からは肩のサイドに効かせることに重点を置いた「低〜中程度の重量」に設定して筋トレをすると効果的でしょう。
それでは早速肩のサイドに効くおすすめの筋トレ種目について紹介していきます。
今回紹介するのはこちらの筋トレ種目です。
- ショルダープレス
- マシーンショルダープレス
- サイドレイズ
- シーテッドサイドレイズ
- スタンディング・ロープーリー・デルトイドレイズ
- ワンアーム・インクライン・サイドレイズ
- アップライトバーベルロー
肩サイドの筋トレ①ショルダープレス
トレーニング方法
- インクラインベンチを直角(90度)にセットして座る
- ダンベルを掴みふとももの上に置く
- ふとももの反動を使って片方ずつダンベルを肩の高さまで持ち上げる。この時、手のひらは前に向いている
- ゆっくり開始位置に戻す
注意点：
ダンベルを挙げてトップポジションになったとき負荷が逃げないように肘はロックしないようにしましょう。
(高く挙げ過ぎない)
肩サイドの筋トレ②マシーンショルダープレス
ショルダープレスをマシーンで行うことで軌道を確保でき、高重量でもしっかり効かせることができます。
トレーニング方法：
- マシーンに座り好きな重量を選びます
- 胸を張り肘を曲げてハンドルを握ります
- 軌道はマシーンに任せてハンドルを上に上げて行きます。この時、肘はロックさせないようにする
- ゆっくり開始位置に戻す
注意点：
この種目も同様、トップポジションになったとき負荷が逃げないようにするため、肘はロックしないようにしましょう。
(高く挙げ過ぎない)
肩サイドの筋トレ③サイドレイズ
トレーニング方法
- 胸を張り真っ直ぐ立ちダンベルを握る。この時、手のひらは自分の方向を向いている
- 反動などを使わず肘をわずかに曲げてダンベルを横に持ち上げる。この時、グラスに水を注ぐようなイメージで手を少し前に傾ける
- 腕が床に平行になる程度まで挙げる
- ゆっくり開始位置に戻る
注意点
胸を張り肩甲骨を下に押し付けるイメージで行いましょう。(肩甲骨を寄せていく)
このようにすることで僧帽筋に負荷が逃げないようにすることができます。
あと、身体を動かさず反動を使わないように気をつけましょう。
肩サイドの筋トレ④シーテッドサイドレイズ
サイドレイズをベンチに座った状態で行うことで反動が使えなくなるため、よりストリクトに行えます。
軽い重量でしっかり筋肉に効かせることを意識しましょう。
トレーニング方法
- ベンチの端に座り足をしっかり床につける
- ダンベルを持ち腕はまっすぐ下を向いた状態にする。この時、手のひらは自分の方向を向いている
- 胴体を固定したまま肘をわずかに曲げてダンベルを横に持ち上げる。この時、グラスに水を注ぐようなイメージで手を少し前に傾ける
- 腕が床に平行になる程度まで持ち上げる
- ゆっくり開始位置に戻る
注意点
この種目も同様に胸を張り肩甲骨を下に押し付けるイメージで行いましょう。(肩甲骨を寄せていく)
このようにすることで僧帽筋に負荷が逃げないようにすることができます。
肩サイドの筋トレ⑤スタンディング・ロープーリー・デルトイドレイズ
サイドレイズをケーブルマシーンを使って行うことで常に一定の負荷を与え続けることが できます。
トレーニング方法
- ケーブルマシーンの1番低い位置にハンドルを取り付ける
- マシーンから少し離れた位置で両足を肩幅程度に開いて真っ直ぐに立つ。この時、マシーンと垂直になる位置に立つ
- ハンドルをオーバーグリップで握
- 肩の高さ程度までハンドルを持ち上げる。この時、バランスを取るためにもう片方の手はマシーンを掴むと良いでしょう
- ゆっくり開始位置に戻す
注意点
この種目も同様に胸を張り肩甲骨を下に押し付けるイメージで行いましょう。(肩甲骨を寄せていく)
このようにすることで僧帽筋に負荷が逃げないようにすることができます。
肩サイドの筋トレ⑥ワンアーム・インクライン・サイドレイズ
トレーニング方法
- インクラインベンチを30度程度に傾ける
- ベンチに横になり、ダンベルを持つ。この時、手のひらは自分の方向を向いている
- ダンベルを床と平行になる程度の高さまで横方向に持ち上げる
- ゆっくり開始位置に戻す
注意点
ダンベルを床と平行になる高さ程度まで持ち上げたら2秒間くらいその位置でダンベルをキープしましょう。
このようにすることでより筋肉に刺激を与えることができます。
肩サイドの筋トレ⑦アップライトバーベルロー
アップライトバーベルローは肩のサイドだけでなく、
肩全体、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕筋群、腹筋など多くの筋肉を働かせることができます。
トレーニング方法
- 背中を真っ直ぐにし胸を張って立つ
- 手幅は肩幅よりも若干狭いくらいでオーバーグリップでバーベルを握る
- 腕を伸ばし肘をわずかに曲げた状態でバーベルを太ももの上部に置く
- 身体に近づけながらバーベルを持ち上げる。この時、肘は常に上腕よりも上にあるようにすること
- バーベルは顎に触れる程度まで持ち上げる
- ゆっくりと開始位置に戻す
注意点
バーベルを持ち上げるときに身体は動かさないようにしましょう。
まとめ
今回は肩のサイドを鍛える筋トレの種目について紹介させていただきました。
肩の筋肉は羽状筋という筋肉の種類なので高重量での筋トレが効果的です。
しかし、高重量での筋トレは疲れてくると僧帽筋へ負荷が逃げてしまうというデメリットもあります。
1セット目は高重量で行い、2セット目からは「低〜中程度の重量」で行い肩のサイドへ効かせることに意識を向けましょう。
肩のサイドを鍛えることで最短で広い肩幅を手に入れることができます。
ぜひご参考ください。
