田舎トレーニー A.Tak

【胸の輪郭を作る】胸の下部を鍛えるおすすめの筋トレとは?

胸のトレーニング

胸の筋肉を大胸筋と言いますが「大胸筋の輪郭をクッキリさせたい!」
「もっと立体感を出したい!」
そんな悩みを解決するには、大胸筋の中部〜下部を鍛える必要があります。

多くの方が胸の筋トレで行なっているベンチプレスは大胸筋の中部を刺激する筋トレなので、それだけでは胸の下部は鍛えられません。

今回はそんな鍛えにくい胸の下部を鍛える筋トレ種目について紹介していきます。

【胸の輪郭を作る】胸の下部を鍛えるおすすめの筋トレとは?

冒頭でもお話ししたベンチプレスだけで胸の筋トレをしていると、普通に立っているときは「おお、胸がでかくなっている!」と思うかもしれませんが、
実際腕を上げた時に胸が平らに見えてしまったりします。

これは大胸筋の下部が十分に発達しておらず境目がハッキリわからなくなるからです。

大胸筋下部に発達において重要なのは、
肩関節の「伸展(伸ばす)」「内転(内側に曲げる)」ことです。

このことを意識しながら胸トレをしてみましょう。
それでは胸の下部を鍛える筋トレ種目について紹介していきます。
今回紹介するのはこちらの種目です。

  1. ダンベルプルオーバー
  2. ケーブルクロスオーバー
  3. ダンベル・フライ

早速それぞれの筋トレ種目について解説していきます。

胸の下部を鍛えるおすすめの筋トレとは?

胸の下部の筋トレ(肩関節の伸展編)①ダンベルプルオーバー

トレーニング方法

  1. フラットベンチに肩を置き足はしっかり地面につけます。この時頭とお尻はベンチから浮いた状態になります
  2. 両手でダンベルをつかみ腕を真っ直ぐにして胸の上に保持します(手のひらで輪を作りダンベルの持ち手の根元部分を持つ)これが開始位置になります
  3. 腕を真っ直ぐに保ちながら、頭の後ろに弧を描きながら胸の伸びを感じる程度まで下げます
  4. ゆっくり開始位置に戻す

注意点

顔の上をダンベルが通るため無理に重い重量を扱うことはおすすめしません。

また、ダンベルのプレートが緩んでいたりしないか安全なダンベルであるかを確認してから行なってください。

プルオーバーの問題点

ダンベルプルオーバーだとフィニッシュ(胸の上にダンベルがある位置)で負荷が抜けてしまいます。

そこでこの問題点を解決するためにデクラインベンチやシットアップベンチを使ってダンベルプルオーバーをしてみます。
(なければ、フラットベンチに足を置いてブリッジを作って行なっても良い)

しかしここで注意するのは地面と垂直になるまでダンベルを上げないことです。
地面と垂直になるまで挙げてしまったらせっかく傾斜をつけている意味がなくなります。
挙げる位置は、上体と上腕が90度になる位置までにしましょう。

胸の下部の筋トレ(肩関節の内転編)②ケーブルクロスオーバー

トレーニング方法

  1. ケーブルマシーンを使用し、ハンドルを左右のプーリーの高い位置にセットします
  2. 左右のプーリーの中央の前に立ち、身体は腰を少し前に曲げてハンドルを握り腕を引き寄せます。(この時、ハンドルは斜め下に下ろすイメージ)
  3. 肘を少し曲げながら胸が伸びるのを感じるまで腕を横に伸ばします
  4. (肩と上腕が一直線上になる位置より少し後方まで戻す)

注意点

胸を張って行うようにしましょう。
また、バランスを崩さないように片足を前に出し腰を少し前に曲げて前傾姿勢をとりましょう。

図解

横から見た図

肩と上腕が一直線上になる位置より少し後方(30度程度)から円弧を描くように右手と左手の拳がぶつかるまで引き寄せます。

上から見た図

ケーブルクロスオーバーの問題点

正面から見た図

ケーブルクロスオーバーではフィニッシュ(腕を引き寄せた時)で十分な負荷がかかります。

しかしストレッチが弱くなります。
だからマシンの前方に身体を出して行うようにすることでストレッチをかけやすくなります。

胸の下部を鍛える筋トレ③ダンベル・フライ

参考書籍の筆者:山本先生が考える大胸筋全体を発達させるために最も有効的な筋トレは「ダンベル・フライ」だとおっしゃっていますが胸の下部(輪郭部分)に効かせるのは少しコツが必要です。

ここでは普通のダンベルフライのやり方と、胸の下部(輪郭部分)に効くダンベルフライのやり方を紹介します。

 トレーニング方法

  1. フラットベンチに座り両手でダンベルを持ちます
  2. 太ももを使ってダンベルを持ち上げフラットベンチに仰向けに寝ます。この時手のひらは向かい合うようにして肩の真上で保持します(開始位置)
  3. 肘を少し曲げて胸が伸びきるまで腕を両側に弧を描くように広げながら下ろします(肩と上腕が一直線上になる位置程度まで)
  4. 開始位置に戻る

注意点

胸を張って行うようにしましょう。
また、ボトムポジション(腕を下ろした位置)で肩と上腕が一直線上になる位置より下に下ろすことで胸のストレッチが大きくなり刺激されます。

しかしやり過ぎても肩を怪我する原因になりかねないので注意しながら行うようにしましょう。

あと、肘は開き過ぎないように気をつけましょう。
ボトムポジション(腕を下ろした位置)で肘の角度が「100度〜120度」くらいに開いていれば十分です。

胸の下部(輪郭部分)に効くダンベルフライ

胸の下部(輪郭部分)を狙う場合はボトムポジション(腕を下ろした位置)では手のひらを向かい合わせにします。

そしてトップポジション(ダンベルが肩の真上にある位置)では小指同士を近づけるように手首を外側に回転(回外)させながら行いましょう。

このようにすることで胸の下部に効かせることができます。

まとめ

今回は胸の下部を鍛える筋トレ種目について紹介させていただきました。
胸の下部はベンチプレスだけでは鍛えられません。

そして胸の下部のクッキリした輪郭を作るためには、
肩関節の「伸展(伸ばす)」「内転(内側に曲げる)」が重要になります。

  • 肩関節の伸展に有効な種目として「ダンベル・プルオーバー」
  • 肩関節の内転に有効な種目として「ケーブル・クロスオーバー」

また、大胸筋全体を発達させるために有効な種目として「ダンベル・フライ」が有効的ですが、胸の下部(輪郭部分)に効かせるには少しコツが要ります。

「クッキリした輪郭が欲しい!」という方は、今回紹介した胸の下部の筋トレを行ってみてください!

参考書籍:
部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-: 山本義徳 業績集 10 山本義徳業績集

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