田舎トレーニー A.Tak

【Tシャツを着こなす】大胸筋の上部を鍛えるおすすめの筋トレとは?

胸のトレーニング

ダウンタウンの松本さんのようにTシャツ1枚でカッコ良く着こなしたい
そんな願いを叶えるには筋トレで大胸筋の上部を鍛える必要があります。

また「Tシャツ着ると乳首が浮き出るんだよねー」という人も大胸筋上部を鍛えることで、その問題は解決するはず。

なぜなら大胸筋上部が発達してくると乳首がだんだん下を向いてくるため、Tシャツに浮き出なくなるからです。

ベンチプレスばかりやって大胸筋上部の筋トレをおろそかにしてしまうと胸が垂れ下がったように見えてしまい、かえって不格好に見えがちです。

この記事ではそんなTシャツをカッコよく着こなす大胸筋の上部を鍛える筋トレ種目について紹介していきます。

【Tシャツを着こなす】大胸筋の上部を鍛えるおすすめの筋トレとは?

冒頭でもお話ししましたが、大胸筋の上部を鍛えることでTシャツ1枚でもカッコよく着こなすことができます。

しかし日本人は外国人の人と比べてこの大胸筋上部が発達していないとよく言われています。
だから意識的に鍛えなければなりません。

今回紹介する大胸筋上部に効く筋トレ種目はこちらです。

  1. インクライン・ダンベルフライ
  2. インクライン・ダンベルプレス
  3. インクライン・ダンベルプレス・リバースグリップ
  4. スミスマシーン・インクライン・ベンチプレス
  5. ケーブル・インクライン・フライ

では早速それぞれの筋トレ種目のやり方について解説していきます。

大胸筋上部の筋トレ①インクライン・ダンベルフライ

トレーニング方法

  1. インクラインベンチを30度くらいに傾けます
  2. 両手にダンベルを持ち太ももに置き、インクラインベンチに仰向けに寝ます
  3. 太ももの力を使ってダンベルを持ち上げ、肘を少し曲げて胸の上に手のひらが向かい合った状態で保持します。この時しっかり胸を張りましょう(開始位置)
  4. 手のひらが向かい合った状態を維持しながら、弧を描くように腕を横に広げます
  5. 肩と上腕が一直線上になる位置より30度程度後方まで下げたら、開始位置に戻る

注意点

胸を張りしっかり肩甲骨を寄せて行いましょう。

肩と上腕が一直線上になる位置より30度程度後方というのは、あくまでもこの程度くらいという目安です。

胸にしっかりストレッチ(伸びる)がかかっていればそれより浅くても構わないです。
また、肘の角度は開き過ぎないようにしましょう。
ボトムポジション(腕を下ろした位置)で100度〜120度くらい開いていれば十分です。

大胸筋上部の筋トレ②インクライン・ダンベルプレス

トレーニング方法

  1. インクラインベンチを30度くらいに傾けます
  2. 両手にダンベルを持ち太ももに置き、インクラインベンチに仰向けに寝ます
  3. 太ももを使ってダンベルを1つずつ持ち上げ、胸の真上で肩幅程度にダンベルを保持し手のひらは前方を向いた状態にします。この時しっかり胸を張りましょう(開始位置)
  4. 肘を曲げダンベルを下ろしていきます。この時できるだけ深く下ろすことで大胸筋上部をストレッチ(伸ばす)ことができます
  5. 開始位置に戻す

注意点

胸を張りしっかり肩甲骨を寄せるようにしましょう。
開始位置からダンベルを下ろす時(ボトム位置に向かう時)の動作をゆっくりと行いボトム位置から開始位置に向かう時の動作を早く行うと、より筋肉に刺激が入り効果的です。

目安としては、
「(開始位置〜ボトム位置):(ボトム位置〜開始位置)=2:1」
くらいのスピードで行うとより効果的でしょう。

大胸筋上部の筋トレ③インクライン・ダンベルプレス・リバースグリップ

トレーニング方法

  1. インクラインベンチを30度くらいに傾けます
  2. 両手にダンベルをリバースグリップで持ち、太ももに置いてインクラインベンチに仰向けに寝ます
  3. 太ももを使ってダンベルを1つずつ持ち上げ、胸の真上で肩幅程度にダンベルを保持します。この時しっかり胸を張りましょう(開始位置)
  4. 肘を曲げてダンベルを下ろしていきます。この時できるだけ深く下ろすことで大胸筋上部をストレッチ(伸ばす)ことができます
  5. 開始位置に戻る

注意点

胸を張りしっかり肩甲骨を寄せて行うようにしましょう。

大胸筋上部の筋トレ④スミスマシーン・インクライン・ベンチプレス

スミスマシーンを使うことで安全に高重量を扱えるのでオススメです。

インクライン・ベンチプレスは肩の前部にストレッチがかかってしまいがちですが、リバースグリップで肘を閉じ気味に行うことで肩の前部へのストレッチを避け大胸筋上部へのストレッチをダイレクトに感じることができます

トレーニング方法

  1. インクラインベンチを30度くらいに傾けます
  2. バーベルを腕が完全に伸びた時に届く高さにセットします
  3. ウエイトをつけない状態でバーベルを動かしてみてバーベルの下りる位置が胸の上部にくるようにインクラインベンチの位置を調整します(リバースグリップで行う場合:大胸筋下部〜みぞおち付近に下ろす)
  4. セーフティーバーをセットしてバーベルにウエイトをつけます。バーベルを元の位置に戻し胸を張ります(開始位置)
  5. バーベルをオーバーグリップ(リバースグリップ)で握り下ろしていきます
  6. 開始位置に戻る

注意点

胸を張り肩甲骨を寄せて、肘は閉じ気味の状態で行いましょう。

開始位置からダンベルを下ろす時(ボトム位置に向かう時)に動作をゆっくりと行いボトム位置から開始位置に向かう時に動作は早く行うと、より筋肉に刺激が入り効果的です!

目安としては、
「(開始位置〜ボトム位置):(ボトム位置〜開始位置)=2:1」
くらいのスピードで行うとより効果的です。

大胸筋上部の筋トレ⑤ケーブル・インクライン・フライ

ケーブルインクラインフライは大胸筋上部の境目を発達に有効な筋トレ種目です。
また、バランスボールを使って行うことも可能です。

バランスボールに仰向けになることで自然と背中が反り肩甲骨が寄せられるため有効的なメニューです。

トレーニング方法

  1. ケーブルマシーンの床に近い位置(可能な限り1番低い位置)にハンドルを取り付けます
  2. 45度程度傾けたインクラインベンチをケーブルマシーンの中央に配置します
  3. ベンチに仰向けに寝て両手でハンドルを握り、顔の前に腕を伸ばした状態で手を合わせます。この時肘は少し曲げましょう(開始位置)
  4. 両腕を弧を描くように広げていきます。(肩と上腕が一直線になる程度まで)
  5. 開始位置に戻る

注意点

しっかり胸を張り肩甲骨を寄せた状態で行うようにしましょう。

ハンドルを開始位置に戻す時に大胸筋上部の境目に刺激がかけられているか確認しながら行うと良いです!

まとめ

今回は大胸筋上部を鍛えるおすすめの筋トレ種目について紹介させていただきました。

大胸筋上部を鍛えることでダウンタウンの松本さんのようにTシャツ1枚でカッコ良く着こなすことができます。

そして日本人は特に大胸筋上部の発達が弱いと言われているので今回紹介した筋トレ種目を意識的に取り入れてみましょう。

また胸の筋トレの代表格とも言えるベンチプレスにはさまざまなバリエーションがあるので気になる方はこちらの記事もぜひご覧ください。

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