誰もが憧れるくっきり割れたシックスパック。
そしてシックスパックを作り上げるには腹直筋という筋肉の筋トレをすることで最短でシックスパックを作り上げられます。
また、この腹直筋を鍛えることで腰痛の予防にもなります。脊柱や骨盤を自然な状態に保つためにも必要な筋肉になるからです。
この記事では最短でスックスパックを作るための腹直筋の筋トレの種目について紹介していきます。
最短でシックスパックを作る！腹直筋に効くおすすめの筋トレとは
まず腹直筋の筋トレ種目を紹介する前にシックスパックを作るためのコツを紹介します。
この記事を読んでいるあなたは「上体起こし」をしたことはありますか？
もし「今やっている！」という方がいれば注意が必要です。
実はこの「上体起こし」は腹筋がしっかり使えないばかりか、腰を痛めてしまう危険があるからです。
シックスパックを作る腹直筋を鍛えるコツは「背骨を丸める」ということ。
なぜなら腹直筋の働きは「背骨を丸めて肋骨と骨盤の距離を縮めること」だから。
背骨を真っ直ぐにしたまま行う「上体起こし」などの腹筋運動では腹直筋はしっかり鍛えられないのです。
このことに気をつけて、腹直筋に効くシックスパックを作るための筋トレについて紹介していきます！
最短でシックスパックを作るおすすめの筋トレ
今回紹介するのはジムだけではなくお家でもできる筋トレ種目になっています。
ぜひ隙間時間に行ってみてください！
今回紹介するのはこちらの種目です。
- ロープクランチ
- アブローラー
- デクライン・クランチ
- デクライン・リバースクランチ
- レッグタックス
- ボールクランチ
- ハンギング・レッグレイズ
- ハンギング・パイク
早速それぞれの筋トレ種目のやり方について解説していきます。
腹直筋の筋トレ①ロープクランチ
トレーニング方法
- ケーブルマシーンにロープを取り付けます
- ロープを垂直に下ろした位置から50cm程度離れた位置に膝をつきます
- 適切な重量を選択し肘を曲げロープを頭に固定して上半身は真っ直ぐにしましょう
- 背骨を曲げながら肘を膝に近づけます
- ゆっくり開始位置に戻る
注意点
背骨をしっかり曲げることで腹直筋にしっかり刺激を与えることができます。
腹直筋の筋トレ②アブローラー
トレーニング方法
- アブローラーを両手で持ち床に膝をつきます
- アブローラーを前方に真っ直ぐ転がし、身体を伸ばしきりましょう
- ゆっくり開始位置に戻る
注意点
常に腹筋に意識を向けながら収縮させ、しっかり身体を伸ばしきりましょう。
慣れてきたら膝を床につかずに行うと、より強い負荷を腹直筋に与えることができます。
腹直筋の筋トレ③デクライン・クランチ
トレーニング方法
- 腹筋台などの傾斜のあるベンチに仰向けになり 、足を固定します
- 肘を曲げた状態で両手を頭に軽く置きます
- 腰は固定して腹部を曲げて上体を上げます。この時肩はベンチから10cm程度しか上がらないはずです
- ゆっくり開始位置に戻る
注意点
腰は曲げずに腹部を曲げましょう。ゆっくり動作を行うことで、より強い刺激を腹直筋に与えることができます。
腹直筋の筋トレ④デクライン・リバースクランチ
トレーニング方法
- 腹筋台などの傾斜のあるベンチに仰向けになり、両手でベンチの上部を持ちます
- 腹筋を使って足を床と平行にします（開始位置）
- 腰をベンチから持ち上げ、足が地面と垂直になる程度まで上げましょう
- ゆっくり開始位置に戻る
注意点
膝を胸に近づけるようなイメージで行いましょう。
腹直筋の筋トレ⑤レッグタックス
トレーニング方法
- フラットベンチの上に座り両手でベンチの側面をつかみます
- 上体は45度の角度で後ろに傾けましょう
- 膝を伸ばし床と平行になるようにします
- 膝を曲げ胸付近に近づけます
- 開始位置に戻る
注意点
バランスを崩さないように気をつけましょう。
負荷に慣れてきたら両足の足首でダンベルを保持しながら行うことで、より強い刺激を腹直筋に与えることができます。
腹直筋の筋トレ⑥ボールクランチ
トレーニング方法
- バランスボールに腰を反らせて横になります
- 膝を曲げ足を床にしっかりつけてバランスを取ります。ボールに着くのは腰付近のみで上背部は浮いた状態にし、腕は胸の上で組みます。（開始位置）
- 腰は固定した状態で腹部を曲げ、上背部を上げます
- ゆっくり開始位置に戻る
注意点
バランスをとりながら行うのでとても難しいメニューではありますが、そのぶん多くの筋肉が働き効果的な筋トレです。
慣れるまで時間がかかると思うので慎重に行うようにしてください。
腹直筋の筋トレ⑦ハンギング・レッグレイズ
トレーニング方法
- チンアップバーを使用して、ワイドグリップもしくはミディアムグリップで両腕を伸ばしてぶら下がります。この時脚は真っ直ぐにします
- 脚を上げて上半身と下半身が90度になるようにしましょう
- ゆっくり開始位置に戻る
注意点
上体が揺れないようにコントロールしながら行いましょう。腹筋がある程度ないとできない種目なので、上級者向けのメニューになります。
膝を曲げずに行うことでより効果があり、きつくなってきたら膝を曲げて追い込むようなイメージで行うと良いでしょう！
腹直筋の筋トレ⑧ハンギング・パイク
トレーニング方法
- チンアップバーを使用してワイドグリップもしくはミディアムグリップで両腕を伸ばしてぶら下がります。この時脚は真っ直ぐにします
- 足を伸ばしたまま腰を曲げてできるだけ高く上げます（膝が胸につくまで）
- ゆっくり開始位置に戻る
注意点
上体が揺れないようにコントロールしながら行いましょう。
ハンギングレッグレイズよりも足の位置を高くするため、とてもきつい種目です。
ハンギングパイクがきつくなったら、ハンギングレッグレイズに切り替えて追い込むと良いでしょう！
まとめ
今回は最短でシックスパックを作るための腹直筋に効くおすすめの筋トレ種目について紹介させていただきました。
ジムだけではなく、お家でもできる種目があるので隙間時間にぜひご活用ください。
