肩の立体感を出す上でリアの筋トレは外せません。
しかし肩のリアの筋トレは非常に難しく、なかなか発達させることができないという悩みを抱えている方も多いのはないでしょうか。
この記事では肩のリアに効くおすすめの筋トレについて紹介していきます。
【立体感の終着点】肩のリアを鍛える筋トレのおすすめとは？
冒頭でもお話しした通り、肩のリアを鍛えるのは非常に難しいです。
だからいろいろな肩のリアに効く種目をやってみて、自分の身体に合った筋トレを見つけてみてください。
また、できるだけ軽い重量でジワジワ筋肉に刺激を入れていくイメージで行ってみましょう。
肩のリアを鍛える筋トレ種目はこれ！
肩のリアを鍛える筋トレ種目として今回紹介するのはこちらです。
- リアデルトレイズ
- リバースマシーンフライ
- バーベルプレス・ビハインドネック
- フェイスプル
- ケーブル・リアデルトフライ
それでは早速それぞれの筋トレ種目のやり方について解説していきます。
肩リアの筋トレ①リアデルトレイズ
恐らく1番多くの人が実践している種目ではないでしょうか。
トレーニング方法
- フラットベンチの前に座り足を閉じてダンベルを持つ。この時手のひらは身体の方向に向いており、ダンベルはふくらはぎの後ろに置く
- 背中を真っ直ぐに保ちながら身体を前傾させる
- 身体を動かさないようにして肘を少し曲げ両腕が床と平行になる高さ程度までダンベルを持ち上げる
- ゆっくり開始位置に戻す
注意点
バーベルを持ち上げる時に身体を動かさないようにしましょう。
また、軽い重量のダンベルを使い腕が床と平行になるくらいの高さ程度までしっかり挙げ切るようにしましょう。
肩リアの筋トレ②リバースマシーンフライ
マシーンで行うことで軌道を確保できしっかり効かせることができます。
トレーニング方法
- マシーンのハンドルが1番後ろの位置になるように調整する
- ハンドルが肩の高さになるように、シートの高さを調整する
- 手を内側に向けてハンドルを握る
- 軌道はマシーンに任せてハンドルを後ろに引く
- ゆっくり開始位置に戻す
注意点
筋トレをする前にシートの高さをしっかり調整するようにしましょう。
（ハンドルが肩の高さにくるように）
肩リアの筋トレ③バーベルプレス・ビハインドネック
慣れないうちはスミスマシーンなどの軌道が確保されたマシーンを使うことで効果的に筋肉に刺激を与えることができます。
トレーニング方法
- パワーラック内で行うとより安全でしょう
- スクワットをする時と同じくらいの高さにバーベルをセットする
- バーベルを首の後ろ付近でオーバーグリップで握る
- 足幅は肩幅の中程度にして胸を張って立つ
- 腕を完全に伸ばしてバーベルを頭上に挙げる
- ゆっくり開始位置に戻す
注意点
この種目は怪我する恐れがあります。
バーベルを挙げたり下げたりするときは背中を丸めず真っ直ぐにして行うようにしましょう。
肩リアの筋トレ④フェイスプル
トレーニング方法
- ケーブルマシーンにトライセップロープを取り付ける。この時、肩と同じくらいの高さにセットする
- 手のひらが向かい合うようにトライセップロープを握り、ロープのコブを人差し指と中指で挟み手のひらで包むイメージ
- 両手に持ったコブを離しつつ顔の鼻付近に向かってトライセップロープを引く
- ゆっくり開始位置に戻す
注意点
トライセップロープを引くときに肘を開きながら引くようにしましょう。
また、座った状態で行なっても良いでしょう。
肩リアの筋トレ⑤ケーブル・リアデルトフライ
トレーニング方法
- ケーブルマシーンのプーリーを適切な位置にセットする（頭よりも上にセットする）
- ケーブルマシーンと向かい合うように立ち、右手で左のケーブルのコブを掴み左手で右のケーブルのコブを掴む
- それぞれのケーブルを左右の手で引っ張り目の前でクロスさせる。この時、腕は真っ直ぐに保つ
- 限界まで引っ張ったらゆっくり開始位置に戻す
注意点
ケーブルマシーンのプーリーは頭よりも高い位置にセットしましょう。
まとめ
今回は肩のリアを鍛える筋トレの種目について紹介させていただきました。
肩のリアは鍛えるのが特に難しく、なかなか発達しにくい部位でもあります。
まずはいろいろな種目をやってみて自分の身体に合う種目を見つけると良いでしょう。
