上腕の筋肉は「二頭筋が3割」「三頭筋が7割」と言われるくらい腕を太くするには上腕三頭筋の筋トレが重要になります。
そして上腕三頭筋の長頭を鍛えることで横から見たときの腕の太さをアピールしたり二の腕のたるんだ脂肪を除去するのに有効的です。
この記事では上腕三頭筋「長頭」の筋トレに有効的な種目について紹介していきます。
上腕三頭筋の長頭を鍛える筋トレとは
上腕三頭筋の長頭は肩甲骨に繋がっているため肩関節を伸ばす動作を入れるような筋トレが効果的です。
そこで今回紹介する上腕三頭筋の長頭を鍛える筋トレ種目はこちらです。
- プルオーバー＆エクステンション
- ライイングエクステンション
- デクラインエクステンション
- シーテッドトライセプス
では早速それぞれの筋トレ種目のやり方について紹介していきます。
上腕三頭筋長頭の筋トレ①プルオーバー＆エクステンション
これは筋肉博士と称される山本義徳先生が日本に広めた上腕三頭筋の長頭に最適な種目です。
トレーニング方法
- EZバーをオーバーグリップで握りフラットベンチに仰向けに寝る。この時、足は床につけて上腕は垂直にする
- 額までバーを降ろす
- 肘を頭の横に持ってきて肘は無理のない範囲で出来るだけ深く下げる
- バーを限界まで下げたら、肘を伸ばしながら戻してきて、肘を伸ばしきる
注意点
肩の柔軟性の問題もあるため、無理して肘を降ろす必要ありません。
あくまでも無理のない程度で。
またボトムポジション（下げた状態）から挙げる時に勢いをつけないこと。
ボトムポジションでは上腕三頭筋に強い負荷がかかっているため、勢いをつけてしまうと肉離れを起こす危険があります。
上腕三頭筋長頭の筋トレ②ライイングエクステンション
この種目は上腕三頭筋の長頭、外側頭、内側頭の全てに効きます。
筋電図の測定では特に長頭への刺激が強いようです。
ジムに行けば、よくやっている人を見かけるかもしれません。
腕を太くしたければ、「ライイングエクステンション」は外せません。
トレーニング方法
- フラットベンチに仰向けに寝てEZバー（ストレートバーでもOK）を頭の後ろの床に置いて足は床につける
- オーバーグリップでバーを握り、この時上腕は床と垂直になる
- 上腕と肘を動かさずにバーが額に触れる手前くらいまでゆっくり動かす
- 開始位置に戻す
注意点
バーは額の上ギリギリのところに下ろすようにします。
頭上や額のギリギリまで下げていない位置（パーシャル）では、ライイングエクステンションの本当の効果は得られません。
上腕三頭筋長頭の筋トレ③デクラインエクステンション
デクラインで行うことでスタート時の負荷を減らすことができ、トップポジション（肘を伸ばし切った）でも負荷を与えることができます。
そのため、肘への負担を軽減できるメリットがあります。
トレーニング方法：
- デクラインベンチ（腹筋で使うベンチ等）の端に足を固定し、ゆっくりとベンチに横になる
- クロースグリップ（肩幅よりも狭いグリップ）でEZバーを持ち、上腕と肘を動かさないようにする。この際上腕はベンチと垂直になる
- 前腕を半円状に動かして、バーが額に触れる手前くらいまでゆっくり動かす
- 開始位置に戻す
注意点
トップポジション（肘を伸ばし切った）で上腕が床と垂直にならないようにしましょう。
頭上の斜め上をトップポジションにすることで肘がロックしている状態でも筋肉に負荷を与えることができます。
上腕三頭筋長頭の筋トレ④シーテッドトライセプス
トレーニング方法
- 背中を支えられるようにインクラインベンチを90度に設定する
- 手のひらを少し内側に向けて両手ででダンベルを持って頭上に保持する
- 上腕を頭に近づけて床に垂直に保ち前腕が上腕二頭筋に触れるまでダンベルを下げる
- 開始位置に戻す
注意点
重い重量を扱うときは肘を痛めないように気をつけましょう。
ダンベルが重くてスタート位置に持っていけない時は補助者がいれば手渡ししてもらうと良いでしょう。
まとめ
今回は上腕三頭筋の長頭を鍛える最適な筋トレの種目について紹介させていただきました。
上腕三頭筋の長頭を鍛えることで横から見たときの腕の太さをアピールしたり、二の腕の脂肪除去に有効的です。
また、上腕三頭筋は高重量を扱った方が効きやすいという研究結果もあります。
詳しくはこちらの記事をどうぞ。
参考書籍：
部位別トレーニング法 －肩と腕、脚編－: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集
