田舎トレーニー A.Tak

【太ももの裏側】ハムストリングを鍛えるおすすめの筋トレとは?

脚のトレーニング

太ももの裏側にある筋肉をまとめて「ハムストリング」と言います。
ハムストリングは膝を曲げたり、股関節を伸ばす働きがあります。

そのためレッグカールのように膝を曲げる動きだけではなく、スクワットやレッグプレスなどでまた関節を伸ばす筋トレも行う必要があります。

この記事ではハムストリングを鍛えるおすすめの筋トレ種目について紹介していきます。

【太ももの裏側】ハムストリングを鍛えるおすすめの筋トレとは?

太ももの筋肉には大きく3種類あり、前面の筋肉を大腿四頭筋、裏側の筋肉をハムストリング、内側の筋肉を内転筋と言います。

この記事ではハムストリングの筋トレ種目だけを紹介しますが、他の筋肉もバランスよく鍛えるようにしましょう。

それではハムストリングを鍛えるおすすめの筋トレ種目を紹介していきます。
今回紹介するのはこちらの種目です。

  1. バーベルフルスクワット
  2. ルーマニアン・デッドリフト
  3. グッドモーニング
  4. レッグカール
  5. レッグプレス

早速それぞれの筋トレ種目のやり方について解説していきます。

ハムストリングの筋トレ①バーベルフルスクワット

脚のトレーニングといったら「スクワット」は外せないでしょう。
フルスクワットで行うことで、大腿四頭筋、ハムストリングにしっかり効かせることができます。

ここで注意してもらいたいのがパーシャルでは行わないこと。
パーシャルスクワットは大腿四頭筋には多くの負荷をかけることができますが、ハムストリングにはほとんど効きません。

トレーニング法

  1. 安全のためにパワーラック内で行うようにしましょう
  2. フックを肩の高さより少し低い位置にセットし、バーを担ぐ時に届かないということが無いようにしましょう
  3. ウエイトをつけない状態でフルスクワットを行い、万が一の時のためにセーフティーバーをセットしておきましょう。ボトム位置よりも少し下にセットし、1番下までしゃがみこんだ時にバーベルがセーフティーバーに当たらないことを確認しましょう
  4. ウエイトをつけたらバーベルを担ぎ、両腕でバーベルを握ります
  5. 一歩程度後ろに下がって足幅は肩幅程度、つま先は約30度程度外側に傾けます。この時、胸を張りできるだけ肩甲骨よ寄せるようにします
  6. ゆっくりバーを下げていき、ハムストリング(裏もも)がふくらはぎに触れる程度までしゃがみます。
  7. 開始位置に戻す

注意点

スクワットをする前にセーフティーバーは必ずセットするようにしてください。
また、バーベルを担ぐ時は胸を張って肩甲骨を寄せ、背中が丸まらないように気をつけてください。

上体の筋肉を緊張させて固定することで安定感が増し、肩甲骨を寄せることでバーを担ぐ時に肩が痛くなるのを防げます。

スクワットについて詳しくは
>>スクワットをしているのにハムストリングスに効かないのはなぜ?

ハムストリングの筋トレ②ルーマニアン・デッドリフト

両手にダンベルを持って行うこともできます。

トレーニング方法

  1. バーベルをオーバーグリップ(手のひらが下方向)で、手幅は肩幅程度に握ります
  2. 足幅は肩幅程度に開きましょう
  3. 床からバーベルを持ち上げトップポジションに持っていきます。この時胸を張った状態(背筋が伸びて肩甲骨が寄った状態)になります
  4. その状態を保ったまま膝のすぐ下付近までバーベルを下ろしていきます。(正しく行うと膝のすぐ下付近でハムストリングの柔軟性の最大になる)
  5. 5.開始位置に戻す

注意点

胸を張った状態を常に維持するようにしましょう。
下げる位置は膝のすぐ下付近でこれ以上下に動かす必要はありません。
(正しく行なっていれば、それ以上下には動かせないはず)

ハムストリングの筋トレ③グッドモーニング

トレーニング方法

  1. スクワットをする時と同じ位置(肩の高さより少し下)にフックをセットし、バーベルを置きます
  2. 足幅は肩幅程度に開き、胸を張った状態(背筋が伸びて、肩甲骨が寄った状態)でバーベルを両方の手で握ります。この時、バーベルは肩の後ろ付近に置きましょう
  3. 胸を張った状態を保ったまま腰を曲げて腰と床が平行になる程度の位置まで下げます
  4. 開始位置に戻る

注意点

胸を張った状態を常に維持するようにしましょう。

ハムストリングの筋トレ④レッグカール

トレーニング方法

  1. マシーンのベンチにうつ伏せになりマシーンレバーを調整し足首付近にパッドが当たるようにします
  2. 足が完全に伸びていることを確認したらマシーンのサイドハンドルを握ります
  3. 膝を曲げトップポジションに持っていきましょう
  4. ゆっくり開始位置に戻す

注意点

最初にマシーンレバーを調整し足首付近にパッドが当たるようにしましょう。
正しく行えていれば足は完全に伸びているはずです。

ハムストリングの筋トレ⑤レッグプレス

レッグプレスは脚を置く位置で主に効かせる筋肉を変えることができます。
今回はハムストリングに効く脚の位置を紹介します。

トレーニング方法

  1. マシーンに座り足幅を肩幅程度に開きます
  2. 重量を選択したら足はプラットフォームの真ん中より高い位置に置くとより、ハムストリングに負荷をかけることができます
  3. 太ももとスネの位置関係が90度になるところにシートの位置を合わせましょう
  4. プラットフォームを押し上げます。この時膝がロックしない程度まで押し上げるようにしましょう
  5. ゆっくり開始位置に戻す

注意点

足はプラットフォームの真ん中より高い位置に置くようにしましょう。
このようにすることでよりハムストリングに負荷をかけることができます。

まとめ

今回はハムストリングを鍛えるおすすめの筋トレ種目について紹介させていただきました。

ハムストリングはスクワット等でも鍛えられますが、正しいフォームでスクワットができていないと、なかなかハムストリングに刺激は入りません。

ぜひハムストリング単体の筋トレも行うようにしましょう。

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