【くびれを作る！】男性のための腹斜筋を鍛える筋トレ種目とは

くびれを作る筋肉を腹斜筋と言いますが、腹斜筋を鍛えることで脇腹が引き締まり腹筋の見た目が良くなります。

だから綺麗なシックスパックを作るには腹直筋だけではなく腹斜筋の筋トレも必要。

この記事ではくびれを作るための腹斜筋の筋トレについて紹介していきます。

腹斜筋を鍛える筋トレ

筋トレで腹斜筋を鍛えるコツは「上体をひねったり、横に倒したり」することです。

腹斜筋の筋トレをするときはこのことを意識して行ってみましょう。
今回紹介する腹斜筋を鍛える筋トレ種目は以下の通りです。

1. スタンディング・ケーブル・ウッドチョップ
2. ロシアン・ツイスト
3. サイド・ジャックナイフ
4. ランドマイン180’s
5. スペルキャスター
6. ダンベル・サイドベント
7. ハンギング・オブリーク・ニー・レイズ

では早速やり方について解説していきます。

腹斜筋の筋トレ①スタンディング・ケーブル・ウッドチョップ

トレーニング方法

1. ケーブルマシーンの高い位置にハンドルを取り付けます
2. ハンドルを両手でつかみケーブルマシーンから離れます。この時腕を伸ばした状態でもケーブルの張力が保たれている位置まで離れる必要があります。（重りの負荷が抜けない位置）
3. 足は肩幅程度に開きましょう
4. 腕が完全に伸びた状態（開始位置）から身体を回転させながら斜め前にハンドルを下ろしてい来ます。この時、背中と腕は真っ直ぐに保ち後ろ足は膝を曲げて内側に回す
5. ゆっくり開始位置に戻る

注意点

肘や背中は曲げないようにしてください。
曲げることで腹筋への負荷が抜けてしまいます。

身体を回転させながら行いますが、しっかり最後までひねり切るようにしてください。
このようにすることで腹斜筋をより効果的に鍛えることができます！

腹斜筋の筋トレ②ロシアン・ツイスト

トレーニング方法

1. 床に横になりベンチ等の動かない物の下に足を置くか、補助者に足を固定してもらいましょう
2. 膝を曲げ上半身は太ももと直角（90度）にします
3. 腕は身体と垂直に伸ばし、両手でウエイトを握ります（開始位置）
4. 腕が床と平行になるまで片側にひねります
5. モーションを逆にして片側にひねります

注意点

最初はウエイト無しで行っても良いです。
その場合は腕を胸付近で組んで固定して行うようにしてください。

腹斜筋の筋トレ③サイド・ジャックナイフ

トレーニング方法

1. 床に左右どちらかを向いて横になります。この時しっかり足も重ねるようにします
2. バランスを取りやすい位置に手を置き、逆の手は頭の後ろに置きます（右を向いた場合、右手は床に、左手は頭に）
3. 上にある足を地面と垂直に上げます（右を向いた場合、左足を垂直に動かす）
4. 開始位置に戻り、終わったらもう片側も行う

注意点

足を垂直に上げてから開始位置に戻すとき、足を完全に下してしまうと腹斜筋への負荷が抜けるため、ギリギリ浮く程度のところまで下ろすようにしましょう。

足首にウエイトをつけて負荷を加えることもできます。

腹斜筋の筋トレ④ランドマイン180’s

トレーニング方法

1. バーベルをパワーラック等の角に配置し固定します
2. 適切な重量のウエイトをバーベルにつけます（ウエイト無しでもOK）
3. 床からバーを持ち上げ両手を前に伸ばした状態で肩の高さまで持ち上げます。この時足幅は広めにとる（開始位置）
4. 身体をひねりながらバーベルを片側いっぱいまで振ります。この時腕は伸ばしたまま行いましょう
5. モーションを逆にしてバーベルを片側いっぱいまで振ります
6. 終わるまで動きを交互に繰り返す

注意点

バーベルはパワーラック等の角にしっかり固定するようにしましょう。
身体はしっかりひねり切るイメージで行うことで、腹斜筋へ強い刺激を与えられます。

腹斜筋の筋トレ⑤スペルキャスター

ランドマインをダンベルで行う方法です。

トレーニング方法

1. 1.両手でダンベルを持ちます。この時腰と膝は伸ばした状態で足幅を広めにとる（開始位置）
2. 腕は真っ直ぐにし身体を片側いっぱいにひねります。この時ダンベルは地面と平行を意識しながら行いましょう
3. モーションを逆にしてダンベルを片側いっぱいまで振ります
4. 終わるまで動きを交互に行う

注意点

身体はしっかりひねり切るイメージで行うことで、腹斜筋へ強い刺激を与えられます。

腹斜筋の筋トレ⑥ダンベル・サイドベント

トレーニング方法

1. 地面に垂直に立ち足は肩幅程度に開きます
2. 片方の手は腰に置き、もう片方の手はダンベルを持ちます
3. 背中を真っ直ぐにして頭を上げた状態で、腰をどちらか左右にできるだけ曲げます
4. 開始位置に戻り、終わったらもう片方も同じ要領で行う

注意点

腰を曲げる角度は、左右同じにするようにしましょう。

腹斜筋の筋トレ⑦ハンギング・オブリーク・ニー・レイズ

ハンギングレッグレイズで膝を曲げて腹斜筋に効かせる方法です。

トレーニング方法

1. プルアップバーをつかみます。この時身体はぶら下がった状態で膝も真っ直ぐにする（開始位置）
2. 腰と膝を曲げながら足を胸付近まで上げます（右側にあげる場合、右胸に左膝をつけるイメージ）
3. 開始位置に戻り、もう片側も同じ要領で行います（左側にあげる場合、左胸に右膝をつけるイメージ）

注意点

上体が揺れないようにコントロールして行うようにしましょう。
上級者向けの腹斜筋のメニューになるため、ある程度腹筋がないと難しいかもしれません。

まとめ

今回はくびれを作るための腹斜筋を鍛える筋トレ種目について紹介させていただきました。

シックスパック（腹直筋）を際立たせるにも腹斜筋の筋トレはマストになります。
ぜひご参考ください。

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