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ベンチプレスにはどんな種類があるの?大胸筋を効率よく鍛える

胸のトレーニング

大胸筋を鍛えるベンチプレスといえば筋トレの中でも1番人気がある種目ですが、ベンチプレスにも種類があることはご存知でしたか?

大胸筋といっても「上部」「中部」「下部」があるので、それぞれに適したベンチプレスの種類を知ることで効率的に、かつ綺麗な大胸筋を作ることができます。

この記事では大胸筋の「上部」「中部」「下部」を鍛えるベンチプレスの種類を紹介していきます。

ベンチプレスにはどんな種類があるの?大胸筋を効率よく鍛える

冒頭でもお話しした通りベンチプレスには種類があり、大胸筋の「上部」「中部」「下部」を鍛えるにはそれぞれ適したベンチプレスの種類を知る必要があります。

逆にこれを知らずにフラットベンチで行うベンチプレスばかり行なってしまうと、バランスの悪い大胸筋になってしまいがちです。

ぜひ綺麗な大胸筋を作りモテボディを作る参考にしてください。

ベンチプレスの種類①角度を変える

ベンチプレスはベンチの角度を変えることで大胸筋に効く部位が変わります。
そしてそれには3種類あります。

  1. インクラインベンチプレス:大胸筋上部
  2. フラットベンチプレス:大胸筋中部
  3. デクラインベンチプレス :大胸筋下部

ここではインクラインベンチプレスのやり方をメインに解説していきます。

インクラインベンチプレス

主に効く部位大胸筋上部

インクラインベンチプレスは股関節よりも頭が上にある状態で行うベンチプレスです。

バーベルの移動距離はベンチプレスに比べて少し長くなりますが、軌道はほぼ鉛直になります。

そしてインクラインベンチプレスは大胸筋の上部を鍛えられるのでT-シャツを着た時に胸の大きさをアピールすることができます。
だから個人的には1番おすすめなベンチプレスです。

インクラインベンチプレスのやり方

インクラインベンチプレスはインクラインベンチという角度を付けられるベンチで行います。

やり方はベンチを30度〜45度傾けるだけ。
あとは基本的にベンチプレスのやり方と同じです。

ベンチプレスと異なる点

  • スタート位置
  • バーベルを降ろす位置

スタート位置(ラックの位置)

バーベルをラックに載せる位置は少し肘を伸ばすだけでバーベルをラックから外すことができ、バーベルを戻すときに届かないなんて事にならないように設定します。

イメージとしてはラックに載せたバーベルに手を掛けると肘がほぼ真っ直ぐになった状態で、

完全に肘を伸ばした時にラックよりもバーベルが5cm程度上に上がって、確実にラックを超えることができる高さに設定します。


この位置が低すぎるとバーベルをラックに外す時に無駄な力を使わなくてはならなくなり、高すぎるとバーベルをラックに戻す時に届かなくて落とす原因になります。

1番最初に確実に位置決めを行いましょう。

バーベルを降ろす位置

バーベルを下ろす位置は変わります。
ベンチプレスの場合は胸骨の真ん中付近に下ろしますが、インクラインプレスの場合は胸骨と鎖骨の繋がる部分の少し下付近に下ろします。
(胸骨の真ん中と鎖骨の間の真ん中付近)

デクラインベンチプレス

主に効く部位大胸筋下部

デクラインベンチプレスは股関節よりも頭が下にある状態で行うベンチプレスです。

そしてデクラインベンチプレス を行う場合、多くの人は腹筋用のデクラインベンチを使うと思います。

デクラインプレスの場合バーベルの移動距離が短くなるため重い重量を扱うことができます。

しかし、大胸筋下部を鍛えるならディップスの方が効果的かもしれません。
ディップスは、バランスと身体の動きを強調させる必要があるため神経系の活動も活発になります。

おすすめしない理由は危ないからでもあります。

通常デクラインプレスは胸骨の下部にバーベルを下ろすのですが、下ろし損ねるとバーベルは転がって喉に直撃します。

しかもそれがベンチプレスで扱わないような高重量だったら…
ひどい目に遭う可能性があります。

だから、大胸筋下部を鍛えるならディップスで。
それで負荷が足りなければ、ディッピングベルトを使ってバーベルを増やせば良いでしょう。

フラットベンチプレスのやり方はこちらから

ベンチプレスの種類②手幅を変える

手幅を変えることで大胸筋への刺激が強くなったり、他の部位も一緒に鍛えることができます。

  1. ワイドグリップ:大胸筋・三角筋
  2. クロースグリップ:上腕三頭筋

ワイドグリップベンチプレス

主に効く部位大胸筋・三角筋

通常よりも手幅を広げるとバーベルが胸に触れるまでに肘が下に動く余地が無くなるため、肘とバーベルの移動距離が短くなります。

動作中に上腕三頭筋が肘を伸ばす範囲が小さくなり、バーベルを動かす仕事は主に大胸筋と三角筋が行う事になります。
(上腕三頭筋にはあまり効かない)

そして手幅を広げる事で肩関節を最も深く動かすことができるためワイドグリップベンチプレスは胸を鍛える種目だと言われます。
(実際にやってみるとわかりますが、他の手幅に比べて大胸筋をよりストレッチさせることができます)

またバーベルの移動距離が短くなるため重い重量を扱うことができるようになります。
もしパワーリフターのように重い重量を扱いたいのであれば出来るだけ手幅を広げると良いでしょう。

しかしできるだけ多くの筋肉に刺激を入れたい場合は通常の手幅が有効です。

クロースグリップベンチプレス

主に効く部位上腕三頭筋

通常よりも手幅を狭くするとボトム位置からスタート位置に挙上する時のバーベルの移動距離は長くなります。

しかしスタート位置からボトム位置にバーベルを降ろす時に、
早い段階で肘が止まるため三角筋や大胸筋にはあまり効きません。

ただ、肘の角度は大きく開閉するため上腕三頭筋の筋トレとして有効的です。

まとめ

今回はベンチプレスの種類について解説していきました。

ベンチプレスは大胸筋を鍛えるために有効的ですが、大胸筋にも「上部」「中部」「下部」があるため、それぞれに適したベンチプレスがあります。

ベンチプレスの種類は3種類ある

  1. インクラインベンチプレス:大胸筋上部
  2. フラットベンチプレス:大胸筋中部
  3. デクラインベンチプレス:大胸筋下部

また、手幅を変えることで効く部位が変わります

  1. ワイドグリップ:大胸筋、三角筋
  2. クロースグリップ:上腕三頭筋

ぜひ今日からのベンチプレスでお試しください。

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