女性であれば誰もが憧れる桃のようにプリっとしたお尻。
最近は田中みなみさん等の女優やタレントさんの影響もあり美尻を作る筋トレがブームを迎えています。
この記事ではそんな美尻を作る大臀筋の筋トレ種目を紹介していきます。
【美尻メイク！】大臀筋を鍛えるおすすめの筋トレとは
冒頭でもお話しした通り、最近では女性の間で「尻トレ」が流行っており、
キュッと引き締まった美尻になるために筋トレに励む人が多くなりました。
この美尻を作る筋肉を「大臀筋」と言います。
大臀筋の筋トレは女性だけではなく男性もここを忘れてはなりません。
自分ではなかなか確認しにくい場所でありますが、周りの人からはチェックされている部位だからです。
若い頃は引き締まっていたはずなのに、年齢を重ねるごとにだんだん垂れ下がりだらしなくなってしまった。
そんな風に感じている方も多いのではないでしょうか。
では早速大臀筋を鍛えるおすすめの筋トレ種目について紹介していきます。
今回紹介する種目はこちらです。
- ブルガリアンスクワット
- バーベル・ヒップスラスト
- ワンレッグ・ケーブル・キックバック
- ウォーキング・ランジ
- ブリッジ
- フラッターキックス
早速それぞれの筋トレ種目のやり方について紹介していきます。
大臀筋の筋トレ①ブルガリアンスクワット
片足をベンチに置いて行うため姿勢を維持するのが難しく、大臀筋や大臀筋の上にある中臀筋にも強い刺激を与えることができます。
大腿四頭筋にも効くトレーニングですが、前後に脚を大きく開くことで大臀筋に効かせることができます。
トレーニング方法
- 脚を肩幅程度に開き背中をフラットベンチに向けて、ベンチから約70cm〜100cm程度前に立ちます
- バーベルは肩幅よりも広い位置を手首を少し内側に曲げて（回内）握ります
- バーベルを首の付け根付近に乗せて片足を後ろに動かし、ベンチの上にのせてもう片方の足は静止させます
- 太ももが床と平行になる程度まで下げていきます。この時、目線は下げないで頭を常に上げてください。（背中は丸めず、胸を張った状態で行う）上体はやや前傾させてそのまま膝を曲げます
- ゆっくり開始位置に戻し、終わったらもう片方の足をやる
注意点
足幅を狭くしてしまうと、大腿四頭筋のトレーニングになってしまうので気をつけてください。
また、動作中は頭を下げず、バーベルを担ぐ時は胸を張って肩甲骨を寄せることで安定感が増します。
下を向いてしまうとバランスが崩れる可能性があります。
ベンチの上に置く脚は膝が真下を向くようにベンチの上にはつま先か足の甲が真っ直ぐ乗るようにしましょう。
重心はかかとに置きできるだけ前足の力だけで挙げるようにしましょう。
大臀筋の筋トレ②バーベル・ヒップスラスト
スミスマシンなどを使って軌道を確保できる状態で行うと、安定して行うことができます。
トレーニング方法
- 身体のすぐ後ろにベンチを置き地面に座ります
- 脚にバーベルをセットします。この時脚の上にタオルなどを敷いて行うか、バーベルにパッドをつけると快適に行えるでしょう
- 腰のすぐ上にバーベルを置きベンチに背をもたれかけ、ベンチの上に肩甲骨を乗っけるようなイメージで行います
- 腰を垂直に伸ばしてバーを動かします。この時肩甲骨と脚で身体を支えることになります
- 可能な限り腰を伸ばしたら開始位置に戻る
注意点
バーベルがどちらか片方に落ちたりしないようにバーベルの真ん中に身体を置くようにしましょう。
タオルを敷いたりバーベルにパッドを装着することで、より快適に行うことができます。
大臀筋の筋トレ③ワンレッグ・ケーブル・キックバック
トレーニング方法
- ケーブルマシーンの1番低い位置にアタッチメントを取り付けます
- 足首にアタッチメントを取り付けます
- マシーンから60cm程度離れ、状態を前傾させてフレームなどをつかみバランスを取りましょう
- アタッチメントを取り付けた脚を上がるところまで後ろに蹴り返します
- ゆっくり開始位置に戻す
注意点
トップポジションで1秒程度その状態を維持して、ゆっくりと開始位置に戻すことでより筋肉に刺激を与えることができます。
大臀筋の筋トレ④ウォーキング・ランジ
スペースが必要になるので屋内で行うことは難しい場合があります。
晴れた日に公園などで行うと、とても気持ちいいです！
また両手にダンベルを持って行うことで、より強い刺激を与えることができます。
トレーニング方法
- 脚を肩幅程度に広げ両手を腰につけた状態で始めます
- 片足を前に出し膝を曲げて腰を落とします。この時後ろの膝が地面に触れる程度まで深くしゃがみこ見ましょう。上体はやや前傾して、前足の膝はつま先より前に出るようにします
- 上体を起こし、膝を伸ばしてもう片足も同じ要領で行う
注意点
やや広めの足幅で深くしゃがみこみましょう。
股関節を大きく使うために脚を前に出すときに少し前傾姿勢を取ると良いでしょう。
大臀筋の筋トレ⑤ブリッジ
トレーニング方法
- ヨガマットなどを敷き背中を床につけ、膝を直角（90度）に曲げて両腕は床につけます
- 脚は肩幅程度に開きましょう
- かかとで地面を押し腕に力を入れて、背中は真っ直ぐな状態を保ちながら腰を床から離していきます
- トップポジションまで上げたらその状態を維持しましょう
- 開始位置に戻す
大臀筋の筋トレ⑥フラッターキックス
床で行うこともできます。
水泳でクロールする時のような脚の動きをします。
足首にウエイトをつけて負荷を強くすることも可能です。
トレーニング方法
- フラットベンチにうつ伏せになります。この時下半身は浮いた状態で上半身だけがフラットベンチの上に乗り、両手でベンチをつかみバランスを取ります
- 身体は水平に保ち片足を上に上げます。この時もう片方の脚は水平を保ちましょう
- トップポジションまで行ったら開始位置までゆっくり戻します
- もう片方の足も同じ要領で行う
まとめ
今回は美尻を作る大臀筋の筋トレ種目について紹介させていただきました。
気になる1セット当たりの回数ですが15回あたりを目安に行うと良いでしょう。
自重で負荷が足りないと感じる場合はウエイトやチューブを使って負荷を加えることもできるのでぜひご参考ください。
