「おしゃべりは後にしてくれ。パンプが冷めちまう」。これは、かの有名なアーノルド・シュワルツェネッガーの言葉。
これを聞くかぎり、インターバルが長すぎるのは逆効果のようにも見えますが、実はそんなこともありません。長くとっても、短くとっても、双方に「メリット・デメリット」があります。
今回は筋トレ時の最適なインターバルについて紹介します。
筋トレ時の長すぎるインターバルは逆効果なのか？
筋トレ時のインターバルについて。今回は山本先生の著書を参考に紹介します
筋トレ時のインターバルですが、どのくらいの長さに設定するかは「あなたの筋トレの目的」しだい。なぜなら長くすることによる「メリット・デメリット」があるし、短くしても同様。
あなたの筋トレの目的に合わせてインターバルをとると良いでしょう。
長いインターバルのメリット
- オールアウトできる
- 筋肥大に効果的
インターバルを長くとることで、疲れた筋肉をしっかり回復させて次のセットを行うことができます。だからオールアウト（追い込み切る）したい場合はインターバルを長くとると良いでしょう。
また、さまざまな研究でも証明されていますがインターバルは長くとったほうが筋肥大に効果的です。マッチョを目指すなら、インターバルを長めにとってオールアウトを狙った筋トレをすると良いでしょう。
長いインターバルのデメリット
- 筋トレの時間が長くなる
- 集中力が切れやすくなる
インターバルを長くとると、そのぶん筋トレの時間が長くなってしまいます。また、長くインターバルをとるデメリットはもう1つ。
それは集中力が途中できれやすくなってしまうこと。例えば、5分以上の長いインターバルをとって他のことに気がとられてた経験はありませんか？
周りの人の行動が目について気になったり、テレビ画面に釘付けになったり、明日何しよう？とか今必要のないことを考え出したり…
インターバルを長くとると、そのぶん他のことに気を取られやすくなるので注意が必要です。
筋トレ時の集中力を保つ方法
長時間筋トレをして疲れてくると、他のことに気を取られやすくなりますよね。
そんな人におすすめなのがプレワークアウトです。筋トレの30分前くらいに飲むことで筋トレ時の集中力が上がり、質を高めることができます。
国内にはあまり種類がありませんが、iHerbにはさまざまなプレワークアウトが売っています。気になる人は以下の記事を参考に検討してみてはいかがでしょうか。
短いインターバルのメリット
- 脂肪燃焼できる
- 筋トレの時間を短くできる
- 集中力を維持できる
- パンプ感が増す（個人的な感想）
インターバルを短くすると、成長ホルモンの分泌が活発になります。この成長ホルモンには「脂肪減少効果」があるので、ダイエットしたい人はインターバルを短くとると良いでしょう。
また、インターバルを短くすることで筋トレの集中力を維持しやすくなるし、筋トレの時間を短くできます。
あと個人的に感じることですが、インターバルを短くしたほうがパンプ感が増すので筋トレの充実感が高まります。
短いインターバルのデメリット
- オールアウトしにくい
その反面、インターバルが短いとなかなか筋肉の疲労を回復させることができないので、オールアウト（追い込み切る）しにくくなります。
最適なインターバルはどのくらい？
長い・短いインターバルの「メリット・デメリット」について紹介してきましたが、結局どのくらいの長さのインターバルを取れば良いのか。
個人的なおすすめは以下の通り
- 大きい筋肉は長く、小さい筋肉は短く
- 高重量の日は長く、低重量の日は短く
大きい筋肉は長く、小さい筋肉は短く
例えば「脚を鍛えるスクワット」と「腕を鍛えるアームカール」、どちらも同じインターバルで筋トレできますか？おそらくスクワットした時のほうが、感覚的に長くインターバルをとると思います。
背中や脚などの大きい筋肉の筋トレをするときはインターバルを長く、逆に腕や肩、胸などの比較的小さい筋肉の筋トレをするときはインターバルを短くする。
目安としては、大きい筋肉で5分。小さい筋肉で2〜3分程度で十分ではないでしょうか。
高重量の日は長く、低重量の日は短く
また重量によってもインターバルは変えるべきでしょう。例えばMAXを狙うような高重量の日は、長めにインターバルをとらないと疲労が回復しません。逆にフォームやストレッチ重視の低重量の日は、短めでも良いでしょう。
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とはいえ、そこまで気にする必要はないと思う
ここまでインターバルの長さについて紹介してきましたが、個人的にはそこまで気にする必要はないかなと。
タイマーなどで計測してインターバルをとる人もいますが、それより「心拍数が安定したら次のセットに行く」くらいの感覚で良いと思いますよ。
私は筋トレして5年。1度もインターバルを気にしたことはありません。それでも筋肥大はしますよ。お笑い芸人の「中山きんにくん」もインターバルは適当と言ってますし、気にする必要性はあまりないかと。
まとめ
今回は筋トレ時のインターバルの長さについて紹介しました。
個人的におすすめのインターバルは以下の通り
- ダイエットしたいなら短いインターバル
- マッチョを目指したいなら長いインターバル
インターバルを短くすることで成長ホルモンが分泌されるので、脂肪燃焼に有効的。逆に長くすることでオールアウト（追い込み切る）を狙えるし、数々の研究でも長いほうが筋肥大に有効的なことはわかっています。
とはいえ、気にしすぎる必要はないかと。心拍数が落ちつたら次のセットに行く。そのくらいの感覚でいいと思います。
ぜひ筋トレ時の参考にしてください
