腕にグイッと力をいれた時にできる大きな力こぶ。
これは上腕二頭筋の長頭と短頭を鍛えることで大きくすることができます。
しかし特に短頭はしっかり意識しないと効かせることができないため、多くのトレーニーの悩みの種でもあります。
でも大丈夫。
今回はそんな悩みを解決する上腕二頭筋の短頭を鍛える最適な種目やコツを紹介していきます。
【力こぶを大きく！】上腕二頭筋の短頭の鍛え方とは
早速上腕二頭筋の短頭を鍛える種目を紹介していきたいところですが、まずは上腕二頭筋を鍛えるコツから紹介していきます。
上腕二頭筋の短頭を鍛えるコツとは
例えばダンベルと使ってダンベルカールする場合、この時のダンベルの持ち方を少し変えるだけで短頭に効きやすくなります。
その持ち方とは「親指側の余白を小さく、小指側の余白を大きくして持つ」
ということです。
普通であればダンベルの真ん中を持つと思いますが、このように持つことで小指側が重くなり、手首を外側に回す（回外）時により大きな負荷を短頭に与えることができます。
今回紹介する上腕二頭筋短頭の筋トレ種目はこちらです。
- インクラインダンベルカール
- ライイングスパインカール
- ライイングスパインカール
- ワンアームケーブルカール
それでは早速紹介していきます。
上腕二頭筋の短頭を鍛える最高の種目
個人的に上腕二頭筋の短頭を鍛えるのに最高だと思う種目はインクラインダンベルカールです。
なぜならインクラインベンチに座って行うため反動が使いにくくストリクトに行うことができるから。
また、先ほどもお話しした通りダンベルを持つ手首を外に回して(回外)行うことにより、ストレッチポジション(筋肉が伸びた時)で負荷をかけることができます。
上腕二頭筋短頭の筋トレ①インクラインダンベルカール
トレーニング方法
- スタートポジションではインクラインハンマーカールと同じで親指を前に向ける
- 肘を曲げながら手首を外に回していく(回外)
- トップポジションでは小指の方が上にくるようにする
- 筋肉の緊張を保ったまま開始位置に戻す
注意点
冒頭でもお話しした通り、ダンベルの持ち方は「親指側の余白を小さく、小指側の余白を大きくして持つ」を意識することでより短頭に効かせることができます。
上腕二頭筋短頭の筋トレ②ライイングスパインカール
特にストレッチ(筋肉を伸ばす)させることを意識したい時に有効な種目になります。
トレーニング方法
- ベンチに仰向けに寝る
- スタートポジションではハンマーカールと同じで親指を上に向けてダンベルをもつ
- トップポジションでは手首を外に回し(回外)小指の方が上にくるようにする
- 筋肉の緊張を保ったまま開始位置に戻す
注意点
この種目でも同様、ダンベルの持ち方は「親指側の余白を小さく、小指側の余白を大きくして持つ」を意識すること。
また、軽い重量で行い膝が前に出ないように気をつけて行いましょう。
上腕二頭筋短頭の筋トレ③ワイドグリップバーベルカール
写真ではEZバーを使用してますが、ストレートバーで行うこともできます。
長頭に効かせる時はクロースグリップ(手幅を狭く)が有効ですが、短頭に効かせる時はワイドグリップ(手幅を広く)が有効です。
トレーニング方法
- 足を肩幅ほど開き手の幅を広めにグリップを握りバーベルを持つ
- バーベルカールを行う
- 筋肉の緊張を出来るだけ保ったままバーベルをもとの位置に戻す。
注意点：
バーを持つ時は小指側を深く握り人差し指の力は抜くくらいのイメージで持つと、より短頭に刺激を与えることができます。
上腕二頭筋短頭の筋トレ④ワンアームケーブルカール
ケーブルマシーンを使うことにより、スタートポジションからトップポジションまで一定の負荷をかけることができます。
仮に肘を動かしても変わりません。
また、筋トレの効果を高めるには“片腕ずつ行う”のが効果的でしょう。
なぜなら両腕を同時に行う(バイラテラルトレーニング)より、片方ずつ行う(ユニラテラルトレーニング)の方が高重量を扱うことができるため、筋力も向上し筋肥大も同等に起こるためです。
トレーニング方法
- ケーブルマシーンの1番下の位置にハンドルを取り付ける
- 腕がウエイトを支えられるようにマシーンから少し離れた位置に垂直に立つ
- 上腕と膝は固定して、アンダーグリップでハンドルを握る。この時もう片方の手は腰に置く事でバランスを保つことができる
- 上腕を動かさないように上向にカールをする
- 開始位置に戻し、もう片方の腕も同じ要領で行う
注意点：
肘はできるだけ動かさないようにしましょう。
ただ、肘を動かしても一定の負荷は入るので他の種目に比べてそこまで気にする必要は無いです。
まとめ
今回は上腕二頭筋の短頭を鍛える最高の種目を紹介させていただきました。
腕に力を入れた時にできる力こぶは短頭を鍛えることで大きくすることができます。
また、上腕二頭筋は「低重量・高回数」の方が筋肥大に影響を与えることがわかっています。
気になる方はぜひこちらの記事もご覧ください。
参考書籍：
部位別トレーニング法 －肩と腕、脚編－: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集
