腕にできる大きな力こぶ。これは上腕二頭筋を鍛えることで大きくなりますが全然発達してくれない。
そんな悩みを抱えていませんか？
上腕二頭筋は筋肉自体が小さいがためにオーバーワークになりやすかったり、重量が重すぎて効かなかったりと効果的に鍛えるにはコツをつかむ必要があります。
今回は上腕二頭筋を鍛えるうえで欠かせない筋肉の種類から効果的に鍛えるコツまで紹介していきます。
上腕二頭筋の種類とは
まず上腕二頭筋を鍛える上で知っておかなければならないのが上腕二頭筋の筋肉の種類です。
上腕二頭筋には大きく分けて「長頭」と「短頭」があります。
そして専門用語で上腕二頭筋は筋繊維が直線的に配列されている為「紡錘状筋」と言われます。
これはスピーディーな動きに向いた構造で収縮伸展しやすい構造なのでストレッチに反応しやすい筋肉でもあります。
「なかなか力こぶができない！」と感じている方は腕の外側に位置している長頭をメインにトレーニングを組むと効果が期待できるるかもしれません。
上腕二頭筋を鍛えるコツと注意点
冒頭でもお話しした通り上腕二頭筋は小さい筋肉であるため簡単にオーバーワークになってしまいやすい。
上腕二頭筋を鍛える時は以下の点に気をつけてください。
- オーバーワークになりやすい
- 背中の筋トレでもパンプする
- チーティングを使い方
- 全ての部位に刺激を入れる
- 筋肉を意識しストレッチさせる
①オーバーワークになりやすい
上腕二頭筋の筋トレで「やたらすぐパンプアップするな」と感じたことはありませんか？
上腕二頭筋は胸や肩、背中の筋肉とは違って肘関節を動かすだけで良いので効かせることが簡単にできてしまいます。
逆に言えばこれが落とし穴なのです。
しっかり効かせられているのに胸や肩、背中の筋トレと同じセット数をこなしていませんか？
それでは上腕二頭筋は簡単にオーバーワークになってしまいます。
もし心当たりがあるならセット数を減らしてみましょう。2セットもすれば十分に効かせられています。
②背中の筋トレでもパンプする
背中の筋トレをした次の日に上腕二頭筋も筋肉痛になった経験はありませんか？
これは背中の筋トレはプル系の種目が多いため補助的に上腕二頭筋も使われているからです。
上腕二頭筋の筋トレした次の日に背中の筋トレをしたり、逆に背中の筋トレした次の日に上腕二頭筋の筋トレをすることは止めましょう。
2日連続で上腕二頭筋を使うことになりオーバーワークにつながります。せめて1日以上は空けて筋トレしましょう。
③チーティングの使い方
ジムでやたら高重量のバーベルを振り回している人がたまにいますが、それではダメなのです。
チーティングとはスティッキングポイントを超えるために使うものであり初めから扱えないような重量で上腕二頭筋の筋トレをするのはやめましょう。
④全ての部位に刺激を入れる
先ほど話した通り上腕二頭筋には「長頭」と「短頭」があり、それぞれ適した筋トレがあります。
解剖学的には長頭を鍛えた方が「大きな力こぶを作る」には有効的ですがバランス良く分割してみましょう。
⑤筋肉を意識しストレッチさせる
筋トレは鍛えている筋肉を意識することで効果が倍増します。以下の研究でそれが証明されていますよ！
筋トレ未経験者を対象にした研究で対象となる筋肉を「意識した郡」と「意識しないで行なった郡」に分けて
1セット8〜12レップスを4セット週3回、12週間継続させました。
その結果「意識した郡」で12.4%伸びたのに対し「意識しないで行なった郡」は6.9%の伸びに留まった。
このように鍛えている筋肉を意識することで2倍近くの効果がありました。
特に紡錘状筋である上腕二頭筋はストレッチを意識して行うことで効果的に筋トレできると言えます。
上腕二頭筋を鍛えるコツのまとめ
今回は上腕二頭筋を効果的に鍛えるコツについて紹介させていただきました。
上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」に分かれておりそれぞれ適した筋トレがあります。
しかし注意しなければならないのがオーバーワーク。上腕二頭筋は他の筋肉と比較して筋肉自体が小さいためセット数は少なくても十分効かせられます。
筋トレ後はプロテイン
せっかく分割法を使って効率的な筋トレをしたなら締めにプロテインを飲みましょう！
筋トレ後の3時間は筋肉のゴールデンタイムと言われています。この時間内にしっかり栄養を届けるにはプロテインが効率的です。
食事でタンパク質を補給しても消化が遅いためゴールデンタイムには間に合わないんですよ…😅
ぜひプロテインを飲んでマッチョになりましょう！
