筋肉の材料になるタンパク質。タンパク質だけを効率よくとれるプロテイン。「筋トレ後はプロテインを飲む」というのがトレーニーにとって当たり前のルーティンですが、初心者レベルでも必要なのか。
なんとなく「筋肉＝プロテイン」というイメージはあるけど、ネットで調べれば「プロテイン不要派」もチラホラいるし、いらないなら他のことにお金を使いたい。
と、これまた悩む問題ですよね。できれば最小限のお金で最大限の効果を得たい。そのためにプロテインはいるのか。
今回は筋トレ初心者でもプロテインはいる。いらない。問題の答えを紹介していきます。
筋トレ初心者でもプロテインはいる？いらない？
筋トレ初心者でもプロテインはいる？いらない？と聞かれればその答えは「人による」かなと。
初心者であるかどうかに関わらず、あなたが「何のために筋トレをしているのか」。その答え次第で「いる」とも「いらない」とも言えます。
プロテインがいるかいらないかは目的次第
- 健康維持の場合
- マッチョを目指す場合
健康のために筋トレする場合
健康維持や自分の体を管理したいという理由で筋トレする場合はプロテインはいらないかなと。この場合、1日に摂るべきタンパク質は「体重×0.8g〜1.0g」程度。
例えば体重60kgの人であれば1日に48g〜60gのタンパク質が必要になるわけですが、このくらいなら普段の食事で肉、魚、卵などを意識的に食べることで補えてしまいます。
マッチョを目指して筋トレする場合
マッチョを目指す場合は、ご存じの通りタンパク質をたくさん摂らなければなりません。目安として「体重×2g〜3g」程度。
さすがに、このタンパク質量を食事で補うのは難しくなってきます。仮に「体重×3g」摂るとすると、体重60kgの人で180gのタンパク質が必要。
これは皮なし鶏むね肉800gに相当する量。結構しんどいですよね。これをプロテインなしで補えるなら、いらないし補えないなら、いるかなと。
そもそもなぜ筋トレする人はプロテインを飲むのか
筋トレする人は当たり前のように、トレーニーの義務でもあるかのようにプロテインを飲みますが、それはなぜなのか。
プロテインを飲む理由として挙げられるのは以下の通り⬇️
- タンパク質だけを効率よくとれるから
- 筋トレ後のゴールデンタイムに間に合わせられるから
- 食欲がなくても飲むだけで済むから
タンパク質だけを効率よくとれるから
プロテインは糖質や脂質が低くタンパク質だけを効率よく摂ることができます。マッチョを目指す場合、多くのタンパク質を摂る必要がありますが、食事でタンパク質を補おうとすると、どうしてもカロリーも高くなりがち。
カロリーをとらず、タンパク質だけを摂る。そんな魔法の粉がプロテインなのです。
筋トレ後のゴールデンタイムに間に合うから
筋トレ後は約3時間にわたって「筋肉のゴールデンタイム」が訪れます。この間にタンパク質をとって筋肉に栄養を送りたいわけですが、食事で摂取した場合は消化に時間がかかるため、間に合いません。
しかしプロテインの場合は2時間程度で消化吸収できてしまうので、ゴールデンタイムに間に合うのです。だから効率的に筋肉をつけることができる。
消化に2時間程度かかることを逆算して、筋トレ後1時間以内にプロテインを飲むといいでしょう。
食欲がなくても飲むだけで済むから
この動画をみても分かる通り、マッチョになるって大変です。筋トレのほかに食トレもしなくてはならない。でも食トレって筋トレよりもつらい。
そんな時に飲むだけでタンパク質を補えるプロテインが便利です。体調がわるくて食欲がない時でも、飲むだけ簡単にタンパク質を補えてしまいます。
こんな筋トレ初心者はプロテインをとるべき
これらを踏まえて、こんな人はプロテインを摂るべきでしょう。
プロテインを摂るべき人
- マッチョになりたい人
- ダイエットも兼ねている人
- 筋トレ後にお酒を飲む人
マッチョになりたい人
先ほどの動画にもありましたが、あれだけの食事をとっていてもプロテインは飲んでいましたね。プロテインは簡単にタンパク質だけを摂ることができるうえ、カロリーコントロールもしやすい。
しかも筋トレ後のゴールデンタイムに間に合うから、効率よく筋肉をつけることもできる。
1日に必要なタンパク質を食事で補えるならいらないですが、それが難しい場合はプロテインを飲むべきでしょう。
ダイエットも兼ねている人
筋トレとダイエットを両立したい人にもプロテインがおすすめ。
筋肉をつけるために食事でタンパク質を多くとる必要性は、先ほどの動画でわかったと思います。でもその反面、必然的にカロリーも高くなってしまいダイエットは難しくなります。
筋肉のためにダイエットを犠牲にするか。ダイエットのために筋肉を犠牲にするか。いえ、プロテインを飲めばその両方が叶えられます。
筋トレ後にお酒を飲む人
筋トレ後にお酒を飲まないに越したことはないのですが、汗かいた後のビールって最高ですよね。
そんな時は筋トレ後にプロテインを飲んでからお酒を飲むと良いでしょう。そうすることで筋肉の合成率低下はある程度抑えられます。
私自身筋トレ後はしっかり日本酒を飲みますが、プロテインを飲んでいるせいもあってか、筋肉は成長してますよ。
結論：初心者なら筋トレ後にプロテインはいらない。でもあるに越したことはない。
「筋トレ後にプロテインを飲む」。トレーニーは当たり前のようにこなすルーティンですが、必ずしも飲まないといけないわけではありません。
特に健康維持くらいで筋トレをやっているなら、プロテインを飲まなくてもタンパク質を意識した食事で補えるでしょう。
でもプロテインを飲んだ方が以下の点でメリットがある⬇️
- タンパク質だけを効率よくとれる
- 筋トレ後のゴールデンタイムに間に合わせられる
- 食欲がなくても飲むだけで済む
特にマッチョを目指している場合は多くのタンパク質をとらなくてはなりません。食事で補えるならプロテインはいらないですが、補いきれないなら飲むべきです。
とはいえ、毎月お金がかかってしまうので財布と相談しながら決めると良いでしょう。
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