筋トレをはじめた頃は、やる度に重量が伸びて成長を感じていたけど、ここ最近重量が伸びてない。
重量が伸びないと、「頑張ってるのに変化ないなぁ、」と筋トレのモチベーションも下がってしまいますよね。
私も何度も経験した伸び悩み期間。今回は筋トレで重量が伸びない理由と、その対策について紹介します。
筋トレでなぜ重量が伸びないのか
筋トレを続けていると必ず伸び悩む期間が訪れます。その理由として考えられるのが以下の５つ⬇️
- 疲労が回復していない
- 補助筋の筋力が弱い
- インターバルが短い
- フォームが丁寧すぎる
- エネルギーが不足している
疲労が回復していない
まず最初に挙げられるのが、疲労が残っている状態で筋トレをしていること。
私たちも仕事で疲れた体を休めなかったら、次の日のパフォーマンスは落ちますよね。
それと同じように、疲労が残ったまま筋トレをしても本来のパワーは発揮できません。だから重量が伸びないのかも。
補助筋の筋力が弱い
鍛えたい筋肉より補助筋の筋力が弱くて重量が伸びていない可能性があります。
例えば懸垂（チンニング）は背中の筋トレですが、同時に体を持ち上げるために上腕二頭筋や握力も補助的に使われます。
この上腕二頭筋や握力が弱ければ、いくら背中の筋力が強くても重量を伸ばすことができません。
インターバルが短い
筋トレのセット間にとる休憩時間（インターバル）。インターバルが短いがゆえ前回のセットで与えた疲労が回復しきっておらず、重量が伸びてないのかも。
フォームが丁寧すぎる
正しいフォームで筋トレをすることは重要ですが、丁寧すぎると動作がゆっくりになりがち。
ゆっくり行うと、それだけ筋肉に負荷がかかる時間が長くなるため、疲労が溜まり重量が伸びにくくなります。
エネルギーが不足している
空腹の状態で筋トレしても、なかなか力はでないもの。
特に仕事終わりに筋トレする場合は、エネルギー不足になっている可能性があります。
筋トレで伸びない時の対策
筋トレに慣れてくると、どうしても伸び悩む期間がでてきます。そんな時に試したい対策が以下の通り⬇️
- 筋トレのボリュームを見直してみる
- 筋トレグッズを買ってみる
- インターバルの時間を調整してみる
- 筋トレ前中に適切なエネルギーを補給する
筋トレのボリュームを見直してみる
筋肉をつけるためには筋トレは必須。でも、たくさんやれば良いというわけでもありません。
例えば20kg×10回をメインセットとする場合、12kg、14kg、16kg、18kgと徐々に重量をあげていき、メインセットは1～2セットにする。
最大でも5セット程度に抑えられるようにボリュームを調整してみましょう。
あと、同じ部位を鍛えるのは週に1〜2回で充分。それ以上筋トレをすると疲労が回復せず、重量が伸びない原因になります。
週に何回筋トレできるかを確認し、分割法を使って筋肉にストレスを与えながらも、回復期間をもうけられるスケジュールを組むといいでしょう。
筋トレグッズを買ってみる
補助筋が弱くて重量が伸びない場合、筋トレグッズを買ってみると良いでしょう。
例えば懸垂（チンニング）をする場合、上腕二頭筋や握力が弱いと体を持ち上げることができません。
こんな時に便利なのがパワーグリップです。パワーグリップを使えば補助筋を気にせず、効かせたい筋肉に負荷をかけることができます。
新しいものを買うことで、モチベーションアップにも繋がるのでおすすめです。
インターバルの時間を調整してみる
特に重量を伸ばしたい場合はインターバルを長く設定してみると良いでしょう。
メインセットで扱うような高重量は筋肉の疲労を回復させるにも、息を整えるにも時間がかかります。
腕や胸などの小さい筋肉でも3分ほど、脚や背中などの大きい筋肉の場合は5分以上の長いインターバルを設けると良いでしょう。
筋トレ前中に適切なエネルギーを補給する
理想を言えば筋トレの2時間ほど前に食事をして炭水化物やタンパク質を摂るといいですが、仕事終わりに筋トレする場合はなかなか難しい。
そんな時におすすめな方法
- 筋トレ30分前にプレワークアウトを飲んで筋トレ時の集中力を高める
- 筋トレ中はカーボパウダーを摂ってエネルギー不足にならないようにする
など、エネルギー不足にならないように栄養補給すると良いでしょう。
とはいえ、重量はそこまで気にする必要ないかも
ここまで筋トレで重量が伸びない理由とその対策について紹介しましたが、実際そこまで重量にこだわる必要はないかもしれません。
最近の研究では、筋トレで重要なのは「重量を含めた総負荷量を高めること」だとわかっています。
総負荷量とは
総負荷量とは「重量×回数×セット数」で求められる、筋肉にかかる総合的な負荷を数値化したもの。
例えば50kgで10回3セットのベンチプレスをした場合と、20kgで15回5セットした場合は同じ総負荷量になるため、刺激は変わらないということ。
かくいう私は、これを知ってから高重量はほぼ使わなくなりました。それでも筋肉は成長しています。
また、最近は可動範囲も重要視されています。
低重量でも可動範囲を広くとれば、高重量を扱った時のような刺激が得られる。
怪我などのリスクを考えると、このやり方のほうが効率よく筋肉をつけられるのではないかと感じています。
まとめ
今回は筋トレで重量が伸びない5つの理由と対策について紹介しました。
重量が伸びない主な理由は以下の５つ
- 疲労が回復していない
- 補助筋の筋力が弱い
- インターバルが短い
- フォームが丁寧すぎる
- エネルギーが不足している
その対策としておすすめなのが以下の方法
- 筋トレのボリュームを見直してみる
- 筋トレグッズを買ってみる
- インターバルの時間を調整してみる
- 筋トレ前中に適切なエネルギーを補給する
ただ、最近の研究では重量を含めた総負荷量を高めることが重要とわれています。
重量が伸びずに悩んでいるなら、可動範囲を広くするなど、違う方法で筋肉に同等の刺激を与えるのもありだと思います👍
