筋トレを続けたいけど、なかなか続かない。挫折してしまう。
そんなふうに悩んでいませんか？
でも安心してください。そもそも筋トレを続けられる方が奇跡に近いんです。
今回は筋トレが続かない理由とづづけるためのコツについて紹介していきます。
筋トレが続く人の割合は4％以下！続けるコツってあるの？
せっかく始めた筋トレが続かなくて「情けない」「なんとかしたい」こんなふうに感じている方に朗報です。
逆に筋トレを続けられている方が奇跡なんです。
2016年にリオデジャネイロのフィットネスセンターで5240人を対象に「入会から1年間の実態」を調査しました。*
その結果1年間筋トレを継続できた人はなんと「3.7％」だったのです。
かなり低い確率ですよね。100人同時に筋トレを始めても1年後には96人以上が辞めてしまうんです。
でもなぜここまで筋トレは続けることが難しいのでしょうか。
人間の心は180年前と変わらない
実はこれには私たちが進化してきた歴史が関係してきます。
現代人のように二足歩行を行うようになったのは約180年前と言われており、その頃は狩猟が盛んに行われていました。
長い距離を走るため当時の人の運動量は現代人の約2倍と言われており相当なエネルギー（食べ物）が必要だった。
しかし常に食糧不足の状態が続いていたため、いかに「エネルギーを効率的に使うか」が重要でした。
このような背景があり人は生き延びるために少ないエネルギーを狩猟や生殖活動へ優先的に使用し、それ以外の余った時間は極力エネルギーを使用しないように最適化されてきたのです。
しかし時代は変われど現代人の心は変わらず180万年前のまま。
仕事で疲れて家に帰ってきたのに、わざわざジムに行って余計なエネルギーを使うようにはデザインされていないのです。
だから筋トレは続かない。それが普通なんです。
筋トレが続かない理由
筋トレが続かないのは人間の進化の過程で最適化されてきたからという話はしましたが、実際にどんな理由で筋トレが続かないのか。
- 目標を設定していない
- 筋トレのやり方がわからない
- 筋トレと同時にダイエットもしようとしている
- すぐに成果が出ると思っている
目標を設定していない
あなたは筋トレの目標を設定していますか？
マッチョになってモテたい。中年太りを解消したい。筋トレを始めたきっかけはあると思います。
でもゴールがないマラソンが無いように、目標を設定することは大切です。
仕事で忙しい。週末も予定がある。目標が無ければそんな時にわざわざ筋トレをしようとは思わないはず。
最初は明確に決めなくても良いです。引き締めてあの人みたいな身体になりたい。元恋人を見返したい。なんでも良いです。
そして筋トレが習慣化してきたら明確な数字を設定しましょう。
○ヶ月で体脂肪を○%落とすなど数字を使って目標を立てましょう。
筋トレのやり方がわからない
筋トレを始めたのは良いものの、何からしたら良いかわからない。これもよくあるパターンです。
調べても情報がありすぎて何を信じたら良いかわからなくなりますよね。
そんな時はパーソナルトレーナーに頼むと良いでしょう。
最近ではエニタイムやFIT24などの大手ジムでもパーソナルトレーナーが常駐している場合があります。
多少お金はかかりますが間違いなく1番手っ取り早い方法です。
どうしてもお金をかけたくない場合は筋肉博士こと山本義徳のYouTubeを見たり、書籍を読んで勉強するのも良いでしょう。
以下の記事で筋トレ初心者の方におすすめしたい本をまとめています。是非ご参考ください。
筋トレと同時にダイエットもしようとしている
これもよくあるパターンですが、筋トレとダイエットを同時にやろうとしていませんか？
これって実はものすごく意志力を消耗します。
筋トレもダイエットもぶっちゃけ苦しいじゃないですか。筋トレだけで見ても1年間続く人が4%もいないのに、ダイエットも同時にはじめたら、、
想像できますよね。結局苦痛
2になるわけで続かなくなるんですよね。
すぐに成果が出ると思っている
24時間腹筋しても割れないように、筋トレはすぐに成果は出ません。
だから筋トレを1週間から2週間続けたところで身体に変化が現れず嫌になってしまう。
せっかく時間を使って辛くて苦しい思いをしてるのに…と嘆きたくなる気持ちはわかります。
しかしそこは辛抱。
筋トレの頻度や食事内容によっても変わりますが大体３ヶ月続けると目に見える成果が現れます。
成果が現れ始めると筋トレは更に楽しくなるので、まずはそこまで辛抱しましょう。
筋トレを続けるためのコツ
ここでは筋トレを続けるためのコツについて紹介していきます。
- いきなり大きな目標を立てない
- 筋トレとダイエットを同時にやらない
- 鏡に映る自分の写真を撮る
- 筋トレ仲間を作る
- モチベーションが上がるグッズを買う
- if-thenプランを作る
いきなり大きな目標を立てない
筋トレするぞ！と張り切るのは良いのですが、いきなり大きな目標を立てるのは禁物。
人間は変化を嫌う生き物です。
今まで筋トレしてこなかった人がいきなり週5で筋トレする！と意気込んでも、結局途中で挫折してしまいます。
あと完璧主義を捨てること。
筋トレとは奥深いもので、正しいフォームやセット数、メニューの他にも食事やサプリメントなど考えることがたくさんあります。
真面目な人ほどこの沼にハマってしまう。
でもまずは週1で良いから筋トレしてみる。いきなり大幅に進むのではなく、まずは小幅で良いから一歩ずつ進みましょう。
筋トレのメニューやサプリは筋トレが習慣化してからでも問題ないです。
筋トレとダイエットを同時にやらない
先ほども話しましたが、筋トレするだけでも辛いのにダイエットも同時にやると意志力が持たず、どちらも続かなくなります。
パーソナルトレーナーに食事管理を頼むなど頼れる存在がいれば別ですが、まずは食事そのままで筋トレだけに励む。
ダイエットは筋トレが習慣化してからでも遅くありません。
鏡に映る自分の写真を撮る
まずは今の現実を写真に納めましょう。
毎日じゃなくて良いので、月に2回くらい写真に残しておくことで、見返した時に自分の変化に気づきやすくなります。
脂肪が減った。筋肉が増えた。
そう実感した時、モチベーションが上がり筋トレを続けられるようになります。
筋トレ仲間を作る
人間は環境に染まると言われています。
だから筋トレしている仲間を作りましょう。
声かけるのは恥ずかしい、人見知りだから、、と思う方もいるかもしれません。
でも大丈夫。
今はSNSでいろいろな人と繋がれます。気になる人をフォローし、DMやコメントのやり取りをすると思いの外かんたんに仲良くなれるものです。
もし知り合いに見られたく無ければ、私みたいに筋トレ用のアカウントを作るのも良いでしょう。
筋トレしてる人がたくさんいる環境に身を置くと「自分もやらなきゃ」という気持ちになり、筋トレを続けやすくなります。
モチベーションが上がるグッズを買う
私は筋トレを5年以上続けていますが、それでもモチベーションが保てない時があります。
そんな時は新しいトレーニングウェアやトレーニングギアを買って気持ちをリフレッシュするといいでしょう。
学生時代、試験前に新しいシャープペンを買ってモチベーションを上げたりしませんでしたか？
その感覚です。新しいものを使うと気持ちも新たになり、前向きになれるのでおすすめです。
if-thenプランを作る
筋トレを続けるためには日常にあるさまざまな誘惑に勝たなければなりません。
あなたにとっての誘惑はなんですか？
例えば家に帰ってソファーで携帯を触っていたら筋トレの時間がなくなったとか、テレビを見てたら筋トレする時間がなくなったとか、
- 筋トレをする時間を何に使ってしまったのか。
- なんの誘惑に負けたのか。
この部分を明確にして実行プランを作りましょう。
例えば、家に帰ってソファーで携帯を触って時間がなくなる場合は家に帰ったらコーヒーでもいれながら、ジムに行くためにウエアーなどの準備をするとか、家に帰ったら携帯を出さないとか、
「もし〇〇の誘惑に直面したら、その時は〇〇をする」というように。
あらかじめ「if-thenプラン」を決めておくだけで意志力を使わずに誘惑を回避することができます。
毎週○曜日はジムに行く。という決め方でもOKです。
筋トレが続かない原因と続けるコツのまとめ
今回は筋トレが続く割合が低い原因と続けるコツについて紹介させていただきました。
私たちの心は180年前から変わらず余計なエネルギーを使わないようにデザインされています。だから筋トレが続かないのは仕方ない。主な理由として、
- 目標を設定していない
- 筋トレのやり方がわからない
- 筋トレと同時にダイエットもしようとしている
- すぐに成果が出ると思っている
そして筋トレを続けるコツとして、
- いきなり大きな目標を立てない
- 筋トレとダイエットを同時にやらない
- 鏡に映る自分の写真を撮る
- 筋トレ仲間を作る
- モチベーションが上がるグッズを買う
- if-thenプランを作る
いきなり大幅に進もうとせずまずは小さく1歩踏み出しましょう。
